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可以3小時練腿,但只能1小時深蹲,原因只有健身老手知道
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可以3小時練腿,但只能1小時深蹲,原因只有健身老手知道

我原來所在的健身房,因為健身教練實力很強,所以讓我漲了很多見識,健身進步也比較快。

在我所見識到的事情當中,我直到現在也不能完成的一個內容就是,他們練腿三個小時,有時候甚至4個小時。

這是我到現在都沒有辦法完成的事情,一方面我不喜歡練腿,另一方面我似乎也沒有這個實力。


很多人也見過這種實力玩家,所以覺得練腿不練個3個小時,就是慫。

但是我這里要提醒大家的是,你練腿可以3個小時,但是深蹲最多一個小時。


為什么深蹲不能練太多?

深蹲不能練太多,這個動作和其它的健身房動作不太一樣,這個動作屬于遠固定動作,同時屬于下肢核心訓練動作。

根據這個原理,我們就能發現,深蹲有兩個特點:

1. 深蹲對關節依賴性很強,遠固定動作都有這個特點,你可以把深蹲視為負重徒手健身。

2. 深蹲對腰腹核心依賴性很強,所以這個動作,需要很強的豎脊肌支撐能力和腰腹核心協調性。


所以你的深蹲練太多了以后,首先是肌肉力量下降,導致關節負擔變大。所以第一個影響就是,深蹲練太多,會傷膝關節。

那么第二個影響就是,深蹲練多了之后,腰腹核心力量就會下降,如果這時候你繼續深蹲。

那么等待你的可能就是腰部受傷,或者出現腰肌勞損這樣的一個嚴重情況。


我們平時訓練深蹲,這一個動作大概控制在七八組左右就夠了,尤其是負重深蹲方式,更是不要太多組數。

徒手健身因為不用負重,相對來說簡單一些,但是我們徒手健身本身就不能超過一個小時。


練腿不等于深蹲

深蹲只是練腿的一個項目,那些大佬雖然練腿可以練3個多小時,但是深蹲這個動作,可能只會做七八組。

也就是多數大佬,深蹲這個項目,最多訓練一個小時,而其它的兩個多小時,其實都是在練孤立或者固定動作。

這個細節非常重要,因為你和他們的訓練項目不一樣,所以別人的訓練方式,不一定適合你。


在這里需要著重體型兩類人注意。

1. 家庭健身的人,練腿不要超過一個小時,因為徒手健身,只有深蹲等自由動作,沒有孤立動作。

2. 健身突破的人,只練深蹲可以提高深蹲負重能力,但是一定要注意,你的總體訓練量,其實需要縮短。


除了深蹲,這些動作也要控制

平時健身訓練,有些訓練動作,你可以一直做好幾個小時,都不會有事。比如那個繩索夾胸、還有那個坐姿腿彎舉。

但是另外一些動作,你訓練時間一多之后,就會讓身體其它部位代償,或者出現受傷情況。

一般來說,有三種動作訓練時需要控制。

1. 徒手健身

徒手健身一般訓練時間都應該控制在一小時以內,包括徒手增肌和徒手體操。

深蹲是徒手健身動作,俯臥撐也是徒手健身動作,因為徒手健身動作都很倚重關節,所以肌肉力量下降到一定程度,就會出現關節磨損和受傷的情況。

比如你俯臥撐做得次數和時間一長的話,就會出現手肘受傷的情況,這都是很常見的。


2. 腹肌訓練

我們很多人訓練腹肌的時候,往往不知道節制,比如卷腹這個動作,很多人會重復十幾組左右。

那么練完你會發現腰疼是吧,這就是因為腹肌沒力氣了,造成了腰部代償。

腹肌屬于多腹肌,它其實沒有多大張力,所以力量很容易下降,很容易造成腰部代償。


3. 核心訓練

核心訓練,我們可以看做是腰部訓練,比如硬拉、深蹲,都可以看做是鍛煉后腰力量的動作。

那么核心訓練動作,也不能練太多,因為豎脊肌又細又長,很容易疲勞和勞損。

常見的核心訓練動作,硬拉、深蹲、山羊挺身等等動作,都不應該超過一個小時。


我們健身項目不一樣,采取的方式也不一樣,別人練腿三個小時,是因為它們絕大部分動作,是孤立和固定動作。

而如果你練腿只有深蹲這一個動作,那么你最多只能練一個小時,而且對于很多人來說,四五組深蹲就已經足夠了。

有沒有道理?你品,你細品。

 


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