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5個大重量手臂訓練,能讓手臂肌肉撐爆袖口,大多數人都沒練過
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5個大重量手臂訓練,能讓手臂肌肉撐爆袖口,大多數人都沒練過

平時我們進行手臂訓練,一般采用小重量多次數的訓練方式。

為什么呢?很多玩家的想法是,小重量手臂訓練,可以減少背部代償、肩部代償,進而讓手臂訓練更孤立。


但問題的關鍵是,孤立不孤立對手臂訓練有影響嗎?背部借力,影響手臂受到的負荷嗎?肩部借力,影響手臂訓練的總容量嗎?

不影響,所以手臂訓練時,背部或者肩部參與,不叫代償,叫借力。

事實上,手臂訓練,完全可以用大重量,甚至你可以借助背部、肩部力量來搞定大重量,增肌效果會更好。


下面介紹5個適合大重量手臂訓練的動作,可能這些動作大部分人都沒有練過。

一、站姿杠鈴彎舉

杠鈴彎舉這個動作,可能也有一部分做過這個動作,但是你用的一般都是小杠鈴是吧?

那么你有沒有嘗試過用那個奧桿來做杠鈴彎舉呢?如果有能力的話,兩邊再掛10公斤的片。

這種彎舉你肯定沒有嘗試過是吧?

健身房里,那種30公斤的小杠鈴,很多人都覺得夠玩了,更別說40公斤的奧桿彎舉。

事實上,這種大重量彎舉姿勢,必然會有一定程度的借力。


如果我們想要更好的手臂訓練效果,讓重量更加為我們所用,那么我們需要掌握兩個技巧。

借助爆發力完成,你站的太穩肯定彎舉不起來。

控制離心收縮,在杠鈴下放的時候,有意識的放慢速度。

這個動作,第一次嘗試的人,可能抓住杠鈴動不了,或者只能做兩三次。

但是當你熟悉了之后,你學會利用軀干擺動慣性,那么這個動作也能做二三十次,后面我會出視頻來示范。

唯一注意的是,不能后仰幅度太大,防止腰部扭傷,身體前傾到站直這點距離,足夠你完成彎舉借力。


二、反手引體向上

很多人手里有一只啞鈴,都不會想著用引體向上來做手臂訓練,或者二頭肌訓練。

首先是引體向上不好控制,再一個就是很多玩家不喜歡引體向上這種徒手訓練動作,太消耗體能。

但其實引體向上屬于遠固定動作,這是另一種動作形式,可以給你的肱二頭肌帶來不一樣的刺激。

你知道那個國外健身博主“杰夫”,就很推薦這個動作。


我第一次嘗試這個動作,就愛上了這個動作,首先是遠固定方式讓我們的手臂成了杠桿,這個時候你的手臂力量會得到更好的利用。

如何讓反手引體向上更好訓練肱二頭肌呢?

你的兩個手肘寬度,要窄于兩手寬度。

身體略微傾斜,這樣讓手臂發力更多。


三、反手屈臂下壓

屈臂下壓你做過,反手屈臂下壓你做過沒有?

如果你嘗試過反手屈臂下壓你會發現這個動作的兩個特點。

負重量很大,基本上是雙頭繩的兩倍。

耐力很強,感覺手臂始終有力。

其實是這個原因,你感覺反手屈臂下壓重量更大,是因為你俯身的角度很低,這樣背部借力會比較多。

你感覺耐力很強,是因為你更多訓練三頭肌長頭,那個纖維很粗,所以張力消耗比較慢。


做反手屈臂下壓的時候,不用太在乎背部借力,或者手臂孤立的問題。

你專心做好離心過程,也就是配重片下放的時候,盡量緩慢一點。這樣就已經可以讓手臂肌肉得到很好的刺激了。


四、繩索頸后臂曲伸

繩索頸后臂曲伸,這個動作我經常看見別人做,但是我自己其實很少做,因為做著不舒服。

但是這個動作卻是具有很好的負重能力,因為背部和肩部都會借力。

那么我們做這個動作,有幾個好處要看一下。

首先是負重能力很強,可以讓肱三頭肌獲得更好的募集效果。

動作幅度很大,肱三頭肌的刺激范圍更廣。


繩索頸后臂曲伸,這個動作也有一個明顯的弊端,就是腰部負擔很重,這也是我不喜歡做這個動作原因。

后來我自己找到了一個方法,就是俯身趴在啞鈴凳上來做的話,腰部負擔會變輕一些。

而且你的肱三頭肌訓練的時候更加穩定,但是也有一定的重量犧牲,就看你喜歡哪種了。


五、負重雙杠屈臂撐

我們說了肱二頭肌的徒手訓練方式,也不要忘了肱三頭肌的徒手訓練方式。

負重雙杠屈臂撐,這個動作也跟反手引體向上一樣,屬于遠固定動作。

那么這個動作的好處就在于,你可以用這個動作,強化整個以“撐”的方式活動的肌肉。

雙杠屈臂撐負重也可以,對于一部分人來說,你不負重也可以。


那么在做雙杠屈臂撐的時候,有兩個動作技巧給大家分享一下。

身體盡量前傾,這樣能減輕肩部負擔。

如果身體做不到前傾,那么你手肘就不能往兩邊分開。

雙杠屈臂撐這個動作,難度是比較高的,所以在練肱三頭肌的時候,盡量放到第一個動作來做。

手臂這一類小肌群,是沒必要進行預充血、預疲勞的,所以按照難度、重量遞減就行了。


那么以上這5個大重量手臂訓練動作,就可以讓我們的手臂肌肉無論是力量,還是肌肉本身,都有大幅度的增長。

但是小肌群也叫孤立肌群,大重量也要控制得當,不能太莽,不然會有撕裂肌肉,或者損傷關節的風險。

 


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