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用3根手指做臥推,胸肌發力更明顯,臥推力量也更大
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用3根手指做臥推,胸肌發力更明顯,臥推力量也更大

健身枯燥乏味,封神其樂無窮,大家好,我是青同兄弟

不知道大家在練臥推的時候,會不會出現這種問題,就是胸肌不會發力,動作無法保持標準。

就拿我來說吧,小重量臥推可以體會胸肌發力,動作也很標準。

但是一搞大重量臥推,就忍不住想要聳肩,胸肌發力也不見了。


我們粉絲群有好幾個同學反映,都有這種問題,臥推重量一大,就無法保持標準,無法體會胸肌發力。

剛好前兩天,我自己總結了一個方法,這種方法就能提高臥推控制能力,讓胸肌發力和動作標準不會變形。


用3根手指做臥推

我推薦的方式就是,你用3根手指做臥推。平時臥推我們都推薦全握,五根手指握緊杠鈴桿。

但是我總結出來的方式就是,你用大拇指、食指、中指這三根手指握緊杠鈴桿,然后其余兩指可以放松一些。

這個也不是我自己獨創出來的臥推技巧,我以前看別人臥推采用這種姿勢,當時以為很危險,就沒用。


后來我自己突破臥推重量的時候,發現這個三指臥推姿勢,可以讓我不聳肩,同時胸肌發力感受更多。

所以我才用了這種方式,具體姿勢可以看一下我的握杠姿勢。

大拇指、食指、中指環握杠鈴桿,中指食指扣住大拇指完成鎖握。

無名指搭在杠鈴桿上面,不需要環握。

小拇指墊在杠鈴桿下方,有些人會翹起來做蘭花指,也可以。


臥推的手部發力

并不是采用3指臥推姿勢,就能讓你的臥推動作更標準、胸肌發力更明顯。

3指握法,還需要搭配相應的發力,才能讓你的臥推能力得到提高。

這里所說的發力,不是胸肌發力,而是你的手部發力。


具體來說,手部應該有三種發力感受。

把杠鈴桿向下扳的發力,這樣有利于胸肌擠壓。

把杠鈴桿向足部扳的發力,這樣有利于關節活動。

把杠鈴桿向頭部推的發力,這樣符合胸肌發力軌跡。


這里可能有些玩家看不懂,那么你見過那種臂力棒吧,杠鈴桿雖然你扳不動,但是發力方式是一樣的。

杠鈴桿向下扳,就是臂力棒彎曲口朝自身身體,向足部扳就是彎曲口朝足部。


這樣為何有效?

最后,就要說一下,為什么這種3指臥推姿勢的原理。

很多人不能理解,3指臥推姿勢,手部力量減少了,怎么能讓臥推更好控制呢?

其實如果你自己嘗試了就會知道,3指臥推具有很大的好處。

手腕更加中立,力量傳導更有效

三指臥推姿勢,可以讓我們的手腕更加中立,這樣手腕本身就不用控制臥推穩定,而是直接把重量傳導到手肘上面。

很多玩家臥推的時候,手臂會很酸,甚至小臂肱橈肌有酸脹感受,這就是因為手腕不中立的原因。

因為手腕不中立,那么為了維持手腕穩定,我們的手臂需要發力來控制,自然會有代償,甚至會影響臥推標準。


負荷施加在身體內側,胸肌發力更明顯

如果你嘗試了三指握法之后,你會發現杠鈴負荷施加在身體內側。

也就是你的手臂內側和胸肌上面,這個時候臥推,不僅是推起,更有一個夾胸發力軌跡。

帶來的直接效果就是,胸肌更好發力,同時對胸肌的刺激也會更加精準。


手腕更穩定,不會出現手臂旋轉

為什么臥推的時候會聳肩,因為你的臥推的時候,手臂發生了旋轉,一般是內旋導致的。

如果我們采用全握姿勢,那么小拇指和無名指一發力,整條手臂就有內旋的沖動,這就需要你背部控制很厲害才能防止手臂內旋。

但是如果我們采用三指臥推,無名指和小拇指不發力,自然手臂就缺乏了內旋的動力,所以臥推才會更標準。


3指握法,你可以用我的臥推姿勢,也可以用平時的臥推姿勢,但是主要是食指、中指、拇指發力,這都可以。

一般來說,很多老手雖然嘴上沒說,不過他自身感受,其實還是3指握法的感受。

 


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