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想要減肥,先掉肌肉?那是你的方法不對,這樣減肥能鎖住肌肉
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想要減肥,先掉肌肉?那是你的方法不對,這樣減肥能鎖住肌肉

不懂健身的人,減肥可能更容易一些。而對健身略懂的人,減肥就無比糾結。

他在糾結什么呢?

減肥會掉肌肉,肌肉流失會讓基礎代謝下降,基礎代謝下降會讓減肥變慢,甚至肥肉有可能反彈回來。


確實是這樣,運動過量會導致肌肉流失,飲食太節制也會導致肌肉流失,那可咋辦吶?

別著急,今天我給大家分享一個減肥方法,可以讓你盡可能鎖住肌肉流失。

你知道,減肥要克制飲食,而鎖住肌肉需要運動,那么我的減肥方法,也會從運動和飲食這兩部分下手。


分別來看一下吧。

訓練:負荷練法

什么是負荷練法?

負荷練法是力量訓練的一種方法,力量訓練項目大家都知道,比如臥推、深蹲、硬拉這些動作,都屬于力量訓練項目。

那么負荷練法可能大家不知道,簡單來說,負荷練法就是追逐重量的一種訓練方法。


別的練法,會練到肌肉酸痛、肌肉力竭,負荷練法只看重量,不看肌肉。

別的練法,會練20組、30組,負荷練法只看重量,重復太多沒有用。

這就是非常有個性的負荷練法。


如何執行負荷練法?

我這里不說概念了,直接做計劃你看可以嗎?

一周進行三天力量訓練,采用推拉腿方式,周一練背、周三練胸、周五練腿,其它時間休息。


練背的時候,采用杠鈴劃船、高位下拉、坐姿劃船這三個動作,每個動作做五組,夠了。

胸肌訓練,用杠鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推,每個動作做五組,夠了。

下肢訓練,硬拉、杠鈴深蹲、仰臥腿舉(倒蹬),每個動作做5組,夠了。

采用5*5方式,上面所有動作,都要用大重量,也就是5RM的重量。


負荷練法有何作用?

通過上面的計劃你會發現,這份計劃有好幾個特點。

首先是體能消耗少,所以肌肉流失少,才15組訓練,能消耗什么體能?

再一個身體壓迫性強,都是大重量,那么給神經造成很大壓迫,所以不敢讓肌肉流失。

最后就是恢復速度快,15組訓練練不疼,而且休息時間很多,那么就不害怕肌肉恢復不過來而導致肌肉流失了。


飲食:低碳高蛋白

為什么要低碳飲食?

低碳就是少吃碳水化合物,那么我們身體的能量供應,主要就是由碳水提供,而利用不完的碳水化合物,就會囤為脂肪。

所以你控制碳水,其實就是控制脂肪的囤積,當你外部碳水攝入量變少時,身體就會分解脂肪供能。

所以減肥必須要控制碳水化合物,而不是別的營養元素。


如何做到低碳飲食?

低碳飲食,說起來容易做起來難,因為我們要控制的是主食。

比如米飯、面條、土豆、紅薯這些東西,要少吃,當然也不能完全不吃。

再一個就是零食和飲料這些東西里面,含有大量碳水,它們屬于非必需碳水來源,一定要戒掉。


為什么要高蛋白飲食?

高蛋白飲食,就是指蛋白質攝入高一些,甚至過量的程度。

一方面,減肥期間攝入蛋白質,可以頂飽,也就是你碳水吸收利用快,但是蛋白質分解比較慢,所以高蛋白讓我們既能減肥,還能減少饑餓感。

最重要的是,高蛋白飲食可以鎖住肌肉流失,比如當體內能量不足時,一般就會分解肌肉,但是高蛋白飲食的攝入,讓身體沒必要分解肌肉,只需要分解蛋白質就可以了。


如何做到高蛋白飲食?

從原料來看,蛋白質廣泛存在于肉蛋奶當中,所以我們減肥期間的飲食策略就是,多吃肉蛋奶、少喝米面羹。

其實蛋白質飲食大家都清楚,問題是不知道自己攝入的蛋白質夠不夠。

這個我們可以觀察自己的小便顏色,如果有泡沫,就說明夠了,如果帶點黃,就說明不夠。


今天采用了簡化的說法,其實這里面很多理論都沒有專門進行解釋,只是用通俗的語言進行了描述。

不過方法是的確有用,用這個方法,比其它方法來說,更能鎖住肌肉流失,更能保證減肥效果。

 


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