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青同健身達人:健身前后碳水怎么吃、要不要吃蛋白粉、喝多少水?
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1、蛋白質對肌肉增長到底有多重要?

蛋白質對肌肉的增長就好比建筑材料對建造高樓的意義。沒有足夠的蛋白質供應,肌肉就不會增長。

健美運動員應該盡量選擇脂肪含量較低的蛋白質食品,如去皮的家禽,魚肉,牛排,高蛋白粉和低脂肪的奶制品,如奶酪,酸乳酪和去脂牛奶等為了確保最佳效果,每天每磅體重至少需要攝入1克蛋白質,如果有必要的話可以增加到1.5克,把這些蛋白質平均分到每天6—8次的進餐里。這樣能保證蛋白質最大限度的被身體吸收,并把飽腹感控制在最低水平。

2、關于碳水化合物攝入我們應該注意的最重要的是什么?

兩個詞:糖原和胰島素。肌糖原就是儲存在肌肉中的碳水化合物,當你的碳水化合物攝入量很足的情況下,身體內的肌糖原儲備就會很充足,身體就能把蛋白質完全用于增長肌肉。

而當你的碳水化合物攝入不足時,肌肉內的糖原儲備很快就會被用完,這樣就會導致身體燃燒蛋白質來提供能量,這樣就會導致很多蛋白質不能用于增長肌肉。

碳水化合物還能促進胰島素的自然分泌,作為人體內功能最強大的合成代謝激素,胰島素能驅動氨基酸和糖原進入肌肉,促進恢復和增長。為了增長肌肉快,碳水化合物應在你的營養計劃中占主要地位。健美運動員每天每磅體重應至少攝入2克碳水化合物,而增肌困難型應攝入3克。

3、我怎么才知道自己是否需要應該每天每磅體重攝入3克碳水化合物?

如果你的體重每周增加0.5---1磅(1磅等于454克 約為1斤),說明你的碳水化合物攝入量是充足的,如果體重沒有明顯增加,說明你的碳水化合物的攝入量不足以保證訓練需求和最佳的肌肉增長。

4、所有的碳水化合物食品都一樣嗎?

不是的,你應該選擇那些消化速度比較慢的,如全麥面包,燕麥粥,糙米飯,芥麥面條,甘薯和水果。這樣能在增長肌肉的同時控制體脂增長。

5、增肌困難性人員,還用擔心自己吃的是什么碳水化合物食品嗎?

如果你是增肌困難性人員,就不必考慮規則4,你所關心的應該是盡量選擇那些富含碳水化合物的食品。

對肌肉增長很有幫助的碳水化合物:土豆泥,意大利面,米飯,葡萄干,蜂蜜,奶油麥片和香蕉等。這類食品既可以滿足你的日常碳水化合物的需要,又不易產生飽腹感。相反,如果你是用那些富含膳食纖維的蔬菜,雖然肚子很快就飽了,但碳水化合物的攝入量還遠遠不夠。

6、增肌的話,每天需要攝入多少熱量?

大約需要每天每磅體重20千卡熱量才能促進肌肉增長。

7、如果我想減少體脂并保持抵脂水平,就必須采用低脂肪的飲食嗎?

以前當健美運動員想通過節食來減少體脂時,他們通常會把脂肪攝入減少到低于總熱量攝入水平的10%。今天,我們知道這種做法是不健康的,而且也不像包含20%--30%脂肪的飲食有效(當然是健康的脂肪)脂肪對保持睪丸激素水平非常重要,如果睪丸激素水平下降,你的肌肉塊就會變小,脂肪消耗量也會減少,此外,健康的脂肪并不會輕易變成體脂儲存起來。

相反,他們還會促進脂肪燃燒,除此之外,他們還能促進訓練后的關節恢復和促進心血管系統的健康。確保你的飲食中包含充足的富含不飽和脂肪的魚類,以便攝入充足的歐米茄-3脂肪酸,另外你還應該常吃堅果,植物的種子,鱷梨,橄欖油,和雞蛋黃,因為它們含有健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

8、我每天安排幾次進餐?

每天進餐5次甚至6—7次的健美運動員,身體會感覺更好。能給身體源源不斷的提供來自蛋白質的氨基酸供應和來自碳水化合物的糖原供應,能使胰島素長期穩定在較高水平,防止肌肉組織被破壞。

反之,把相同數量的食物分配到3—4次進餐,很容易導致體脂增加和血糖水平起伏,血糖水平起伏會導致身體疲憊和虛弱。

9、我是否應該天天采用同樣的飲食計劃才能到達最佳效果?

許多健美運動員雖然碳水化合物蛋白質健康脂肪的攝入量很足,但選擇的種類卻很少改變,往往只有1—2個供選擇的菜單。這樣做的危險是不能保證攝入食物的多樣性,特別是水果和蔬菜的多樣性,水果和蔬菜中含有一種增強人體免疫力的化學物質,能幫助身體抵抗疾病,有助于保持身體健康。

10、我每天應該喝多少水?

飲水不足也會阻礙肌肉的增長,人體75%由水構成的,保證充足的飲水量才能為肌肉增長創造最佳的體內環境。健美運動員每天應該確保一加侖的水。

11、我可不可以吃紅肉?(牛羊肉)

上個世紀60---70年代,健美運動員主要靠紅色肉類補充蛋白質,但是擔心紅肉里的膽固醇對健康造成不利,到了上世紀80—90年代,主要靠低脂肪含量的蛋白質食品,如雞蛋清,金槍魚和雞胸肉。

但是后來,紅色肉類又受到了青睞,因為只要不含肥肉,諸如牛腰肉,肋腹牛排之類的紅肉實際上并不比雞胸肉含有更多的脂肪和膽固醇。至于B族維生素(特別是維生素B12),肌酸,鐵和鋅的含量,紅肉幾乎是無與倫比的,維生素B12,鐵和鋅支持細胞生長,增加血紅細胞,鋅還是制造睪丸激素必須的微量元素。

12、早晨起床后最先吃什么?

在準備早餐之前最好立即攝入20---40克能被身體快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身體快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖),是身體從經過一個晚上進入的分解狀態迅速進入合成狀態。

13、早餐怎樣安排?

早餐是一天中最重要的進餐時間之一,另外幾個很重要的進餐時間有早餐之前(見12),訓練前和訓練后(見15,17,18)。在起床進食30—60分鐘后,應該安排一頓豐盛的有天然食品構成的早餐。應該有高質量的高蛋白食品,如雞蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麥或全麥面包。

14、在兩餐之間選擇什么類型的高蛋白飲料最好?

實際上兩餐之間最佳選擇是40克的酪蛋白粉。

15、訓練前吃什么?

應該包含能被身體快速吸收的蛋白質,如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。這種食物組合有助于增強訓練時的體力水平,有助于肌肉恢復和生長。消化慢的碳水化合物能使胰島素保持在較低的水平,確保燃燒脂肪不受限制。

16、訓練期間補充哪些營養素?

我們身體不能合成的必需氨基酸,必須從食物中獲取,他們對增大肌肉塊非常重要。訓練期間補充這些氨基酸能促進肌肉生長,因為他們進入細胞的速度比來自乳清蛋白粉的氨基酸還快。

17、訓練后的飲食怎么安排?

訓練后應該立即攝入40克能被身體快速吸收的蛋白質(如乳清蛋白粉),以及能被身體快速吸收的碳水化合物。這樣能迅速提供氨基酸來促進肌肉恢復和生長。這種飲食安排還能提高胰島素水平,胰島素能把氨基酸和糖原驅動到肌肉細胞中去,壓制分解代謝激素的分泌,加強睪丸激素的合成代謝效力,促進肌肉生長。

18、訓練后只攝入乳清蛋白可以嗎?

此時如果同時攝入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力錦上添花。

19、訓練后的第一頓正餐怎么安排?

在訓練后立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個小時后,需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐,可以攝入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,雞蛋,水產品或奶制品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麥,糙米飯或其他全麥食品

20、睡覺之前吃些什么?

應該攝入20---40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或奶酪。

21、什么時候是使用肌酸的最佳時間?

訓練前攝入肌酸有助于增強訓練時的體力水平,而訓練后的攝入能驅動水分進入肌肉細胞,促進肌肉生長,肌酸還能提高肌肉中的胰島素樣生長因子的水平,刺激肌肉生長。

22、有沒有使肌酸的功效更強勁?

把他和B-丙氨酸一起攝入。

23、什么是支鏈氨基酸?我需要攝入支鏈氨基酸嗎?

支鏈氨基酸是亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸的總稱,其中亮氨酸最為重要。這種氨基酸能直接促進肌肉蛋白質合成。當然最好是同時攝入這三種氨基酸,因為他們之間有協同增效功能,能更好的促進肌肉生長和恢復,支鏈氨基酸還有助于訓練時的體力水平,壓制分解代謝激素可的松的分泌,建議在早餐,訓練前,訓練后以及睡覺前攝入。

24、有沒有對肌肉恢復和生長特別重要的維生素?

建議早餐時和訓練前攝入500---1000毫克的維生素C,在早餐時攝入400---800國際單位的維生素E,訓練后再攝入800國際單位的維生素E。

25、體重增加后,我怎么知道增長的是肌肉還是脂肪?

有以下幾種判斷方法:

1、體脂測量

幾乎每個健身房都會有體脂測量的道具,你可以定期測量體脂。如果隨著體重的增加,體脂沒有增加或者增加的不多,那么證明長的大多都是肌肉,這樣就很好了。如果體脂大大增加,那么你增加的脂肪也就很多。這時候你就要看看是不是自身脂肪和熱量攝入的過多了。

2、放松狀態下用手感覺

在肌肉放松狀態下用手去掐,能夠抓起來的都是脂肪,體脂低的人用手抓的話幾乎抓不起來多少肉。依靠感覺,如果感覺能夠抓起來的肉比以前明顯多了很多,那么你應該長了蠻多的脂肪。

3、通過外型來判斷

可以定期給自身拍照,對比前后的照片。如果發現肌肉線條明顯變差,那么體脂就很明顯的在增加了。如果發現肌肉線條增強,肌肉形狀也變得更明顯了,那么體脂增加的就不會很多。

4、肌肉充血狀態下的形狀

喜歡健身的人應該都知道,肌肉充血狀態下跟不充血狀態的區別是很大的。充血狀態下的肌肉更加飽滿,脂肪也會更加容易判斷。充血狀態下肌肉如果棱角分明,那么體脂不會很高,體脂高的朋友肌肉在充血狀態下會形成更加圓潤的形狀,類似半圓形。根據現在的和以前的肌肉充血狀態下的對比來看,可以判斷脂肪是否變多。

5、通過力量來測試

脂肪是不可能帶動機體運動的,所以通過這一點可以很好的判斷長的到底是肌肉多還是脂肪多。如果你的緯度和體重都增長的很明顯,但是力量并沒有長太多,那么長的可能大部分都是脂肪了。合理的飲食運動計劃訓練之后,緯度并不會長太快,而力量則是會以一個較快的速度增長。但是要注意的一點是:開始健身的第1、2個月體重普遍都會飆升,這只是體內代謝的提高而反應出來的一種良好的狀態,并不是因為長了較多脂肪。

 


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