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健身訓練前后該怎么吃?能夠在5點左右準備好食物不用擔心胃部負擔
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有許多人會問:什么時間健身好?其實,真的沒有太大的區別。但是由于我們非專業的健身人士受工作、學習等的影響,所以一般訓練時間都在傍晚或晚上。

雖然,一天當中訓練不怎么受時間影響,但是飲食上會有所不同,由于在五點半到七點半這一時間段健身的人比較多,所以,今天就談一談這段時間的飲食應該怎樣安排才合理,首先,大概可以分為三種情況:練前吃、練后吃以及練前吃+練后吃。

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練前吃

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一般在時間較充裕的情況下會選擇練前吃,能夠在5點左右準備好食物,這樣的飲食方式相對而言可選擇的范圍會比較大,因為這是進餐,距睡覺的時間較長,有足夠的時間消化,不用擔心胃部負擔。

搭配原則:

碳水主食+蛋白質(肉類蛋白/非肉類蛋白)+有益脂肪+果蔬

·碳水主食:選擇低GI、低熱量的五谷根莖類食物,如藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意面、蕎麥(面)、燕麥(純)、全麥面包等。
·蛋白質:肉類可選擇瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦等,或者雞蛋,豆類和奶制品。
·有益脂肪:健身并不是要遠離脂肪,可以選擇優質的脂肪,像橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油,或堅果。(但建議把有益脂肪放在早、午餐,尤其是減脂的人群)。
·果蔬:大部分蔬菜都是低熱量、低GI的,而且富含維生素、礦物質及膳食纖維(7點前進餐可以吃水果,但不能代替晚餐)。

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練后吃

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因為5、6點時基本都在上班或剛下班,所以許多人都是練后才進食的。下班后會直接去健身房,練過后吃東西,或者只吃水果、酸奶,甚至不吃,這是不利于身體健康和鍛煉效果的。

搭配原則:

少量碳水主食+偏多蛋白質+偏多蔬菜+少量低糖水果(或不吃水果)

·碳水主食:鍛煉過后,最早也都七點半了,可供消化的時間較短,容易增加胃部負擔,所以要減少攝入量。
·鍛煉后,可以吃一塊雞胸/一塊牛排+|一點紅薯+一些蔬菜。
·果蔬:蔬菜可以多吃,不但有飽腹感,還不易造成熱量過多,但是水果盡量少吃或不吃(尤其是葡萄類、甘蔗等)。

*碳水化合物利于促進恢復,增強訓練效果,而且富含膳食纖維,能增強飽腹感。

*蛋白質不僅能增強飽腹感,還有利于肌肉的生長恢復。

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練前吃+練后吃

這是由于各類人群時間等安排可能有所差別

所以這樣安排飲食更加靈活

練前吃:

練前0.5-1小時內進食,訓練會更有精力運動。可以簡單的吃一些健康的零食、水果,像燕麥餅干、香蕉等,同時吃點全麥面包或水煮蛋也是可以的。

練后吃:

訓練后可以按照碳水主食+蛋白質+有益脂肪+果蔬的方案,減量進食。

這種練前、練后都進食的方式,有兩種搭配方案:

· 練前,主餐(碳水主食+蛋白質+有益脂肪+果蔬),練后少量的健康零食。
·練前少量健康零食,主餐放在練后。

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總結:

看了這么多,還不是很明白,感覺怎樣吃都行?

其實,簡單地說就是以下幾點:

01 、一定要動

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不管怎么吃,不動說的再多也是白搭!

所以,不管采用哪種方案一定要動起來,這是大前提。

02、晚餐食材選擇

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上面是一些常見、簡單、營養、易操作烹飪、又符合健身對食物低熱量、低GI要求的晚餐食材,有需要的伙伴可以參考。

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注:這里列舉的注視都是相對熱量低,富含膳食纖維,飽腹感強的食物

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注:肉類不同部位熱量和蛋白質等含量有所差異

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注:大部分蔬菜都是低GI食物

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注:減脂期間晚間不建議吃水果

03、搭配方案

只要知道了晚餐可以吃什么,那么就可以根據自己的愛好、口味搭配出自己的健身晚餐,下面是一些健身達人的晚餐搭配,感興趣的可以參考一下:

蝦仁豆腐+紅薯+水果

雜蔬排骨糙米飯+菠菜番茄湯

涼拌西蘭花+烤蝦仁蘑菇+煮玉米

蔬菜沙拉+煎雞胸+酸奶玉米片

蒸豆腐雞胸肉餅+紅豆薏米粥+水果

金銀豆腐+水煮胡蘿卜西蘭花+面包

Ps:除了吃好晚餐,睡前不要吃夜宵,不要吃含糖量高的食物。尤其是水果,水果盡量放在早上和上午吃

 


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