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背部發力很難嗎?每個練背動作,達到這3個要求,背部發力就有了
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背部發力很難嗎?每個練背動作,達到這3個要求,背部發力就有了

一些人認為,練背的時候,背部肌肉發力不重要,他有他自己的經驗。

“我練背從來沒感覺到背部肌肉發力,但我的背部還是很寬啊!”

是啊,但你想變得更強嗎?


去年的時候,健身房一個大佬就跟我說過這樣一句話,他當時杠林劃船100公斤,我最多劃船50公斤。

但今年,他還是100公斤,而我已經可以做組110公斤,


你能感受背部肌肉發力,那么你對整個身體的控制能力會更強,因為孤立的前提是協調。

你能做到肌肉孤立,那么說明你協調性基礎就會很高,自然健身效果提升會更好。

所以,背部肌肉發力,很有必要。


但是我們很難做到背部肌肉發力,因為我們看不到,再一個就是背部肌肉比較復雜。

今天我就把練背要點講給大家,你每個練背動作,只要能做到這3個要求,肯定就能感覺到背部發力。

一、挺胸、含胸

如果你的胸椎和肩胛位置保持固定,只是手肘后劃來練背,那么你需要更厚的背部肌肉,才能感覺到背部肌肉發力。

我們剛開始健身的時候,教練讓我們只是做手臂后劃動作,這樣很難感受背部發力。

當你對練背動作比較熟悉了之后,你就可以嘗試用挺胸、含胸這個動作,來配合練背。


具體操作就是,在你背部肌肉伸展的時候,你需要含胸。在你背部肌肉收縮的時候,你需要挺胸。

為什么要這樣做?

練背需要肩胛骨帶動

我們可能在哪聽過,練背的時候,需要肩胛骨帶動手肘后劃。

之所以這樣做,是為了讓動作更加穩定,讓練背更加可以控制。

比如杠鈴劃船,肩胛骨放松的話,杠鈴就會不夠穩定,那么手臂代償就會比較明顯。

所以有些人練杠鈴劃船手臂酸脹,不一定是握力不足,只是你的肩胛骨沒有收緊,犧牲了更多握力而已。


背部肌肉活動范圍更大

挺胸和含胸這個姿態,可以讓背部肌肉的活動范圍更大,而肌肉活動范圍,也會影響肌肉發力。

背部肌肉活動范圍更大,意味著在背部伸展時,背部肌肉拉伸感越強。在背部肌肉收縮時,背部肌肉擠壓感更強。

其實拉伸感和收縮感,就是我們經常說的肌肉發力。

拉伸感意味著肌肉撕裂程度,收縮感,意味著動作的精準程度。


二、挺身、俯身

有一次一個人過來指正我,說我坐姿劃船練得不對,因為教練說坐姿劃船上身不能動。

如果上肢前后擺動,那就說明腰部代償,練完會腰疼。

這是對的,的確我們身體前后擺動,會造成腰部代償。但是也能提高背部肌肉發力。

而且如果挺身和俯身,是用臀部來主導的話,那么腰部代償就會大大減弱。


具體操作方式,我們可以分成兩個動作來解析一下。

杠鈴劃船

在杠林劃船的時候,杠鈴下放時俯身,杠鈴拉起時挺身,這個動作做出來像是硬拉和劃船的結合體,也叫硬拉劃船。

在杠鈴下放的時候俯身,可以讓肩關節前屈幅度更大,這樣背部拉伸感更強烈。

在杠鈴拉起時挺身,這樣可以增加肩關節后伸幅度,讓背部擠壓感更強烈。


如果你固定俯身45度,那么背部肌肉拉伸幅度太小。如果你固定俯身90度,你又很難做到背部肌肉擠壓。

所有劃船動作,比如坐姿劃船、俯身單臂啞鈴劃船都是這個道理。


高位下拉

高位下拉的時候,俯身狀態可以讓你肩胛骨上旋幅度更大,這樣背部肌肉也會有更強的拉伸感。

挺身狀態下,可以讓你肩胛骨下旋幅度更大,這樣背部肌肉收縮感更充分。

所以下拉動作,比如引體向上之類,很多人追求下放到底,上拉后仰,這都是為了提高背部肌肉的收縮感和拉伸感。


三、手肘從外到內繞圈

最后一個,就是練背動作軌跡,我們很多人練背動作軌跡是一條直線,這樣可能會受到阻礙。

比如坐姿劃船的時候,從前到后一條直線,如果你手臂外展較寬,那么肩部代償很多。

如果你手臂外展很窄,那么大臂活動會被背部肌肉阻礙,完不成最后的充分收縮。

所以真正的練背動作軌跡,應該是手肘從外到內的一個曲線,也就是從兩邊到中間的一個曲線(半圓形)。


這里還是重新選擇兩個動作做介紹。

高位下拉

很多人高位下拉的時候,小臂與地面垂直,然后直接下拉,這樣可能感受不到背部肌肉發力。

那么你做高位下拉,應該是先把手肘撕開,然后再內收手肘。

從最高點拉到大臂與地面平行的過程中,是往兩邊撕開。從大臂與地面平行到最低點,手肘要向內夾。

包括引體向上,以及很多下拉動作,手肘都是這樣的一個運動軌跡。


坐姿劃船

坐姿劃船的時候,有些人手肘拉到接觸身體,就拉不動了,被背部肌肉擋住了。

其實這個軌跡也沒有劃出一個半圓,所以背部肌肉收縮并不充分。

我們從起點拉到基礎身體的這個階段,是往外撕的感覺,當手肘越過身體,就要夾緊手肘。

所有劃船動作,杠鈴劃船、俯身劃船、以及單臂啞鈴劃船都是這樣的一個手肘軌跡。


總結一下,想要體會練背發力,在練背動作中,要加入三個動作。

挺胸含胸

挺身俯身

手肘畫圓


最后還要提醒一下,雖然我跟線下教練的教學進行了比較,但我不是壓低同行,我們的出發點不一樣。

線下教練為了安全,我是為了效率,所以具體實施的時候,你需要聽線下教練的,他對你的身體情況更為了解。

 


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