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請問大佬:肌肉練完不酸不痛,又沒能力增加重量,怎么辦?
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請問大佬:肌肉練完不酸不痛,又沒能力增加重量,怎么辦?

你肯定正在面臨,或者曾經經歷過這樣一種健身情況。

就是肌肉練完沒有感覺,第二天肌肉不酸不痛,好像沒練過一樣。

這樣雖然有一定的健身效果,但是相應來說,效果就要差一些。


這個時候有人會覺得,這種狀態是不是就是健身瓶頸?我是不是應該增加重量呢?

你如果能把重量壓上去,那也是極好的。但問題是,力量不是說漲就漲,所以有些人可能沒有那個能力(越到高手越是如此)。

那么這個時候應該怎么辦呢?


其實方法很簡單,就是改變你的動作順序。

先來看看常規的訓練順序

剛開始進行健身訓練,動作順序非常重要,如果你的動作順序不合理,那么訓練強度上不去。

什么叫合理的訓練順序?

先練復合動作,后練孤立動作

復合動作指的就是多關節參與的動作,這一類動作對抗性強、體能消耗大、肌肉募集效率高。

比如臥推、硬拉、深蹲、俯臥撐、引體向上等等多關節參與的動作,就叫復合動作。


而孤立動作,指的就是單關節動作,比如繩索夾胸、啞鈴飛鳥、彎舉以及腿彎舉。

孤立動作體能消耗小、肌肉募集少、對抗性低,所以需要放到后面練習。

如果你先練孤立動作,你就把肌肉張力消耗了,到了復合動作的時候,協調性就會下降,訓練強度上不去不說,而且不安全。


先練徒手動作,后練器械動作

有人說,練背先做引體向上的人,要么是大佬,要么就是啥都不懂的小白。

之所以這么說,是因為徒手動作體能消耗很大,而且需要的協調性更強。

所以應該把徒手動作,比如引體向上、俯臥撐、倒立撐這些動作先練。

如果你放到后面練的話,那么你可能一個都做不了,自然強度就下降了。


先練自由動作,后練固定動作

自由動作,就是自己控制軌跡的動作,比如自由深蹲、引體向上其實都叫自由動作。

固定動作就是軌跡固定的動作,比如史密斯臥推、腿舉(倒蹬)以及坐姿推肩器。

自由動作需要更強的控制能力,你先練固定動作的話,肌肉都疲勞了,控制不了自由動作,就很危險,就很沒效率。


上面就是常規的動作順序,對于新手,以及剛剛進入一個平臺的健身玩家來說。

你最好采用常規動作順序,這樣能保證你的訓練強度。


應該如何調整動作順序

但是到了后期,當你在一個平臺(可以是力量平臺,也可以是協調平臺)停留了很久之后。

那么后期的訓練就可以隨心所欲了。

雖然調整動作順序,可能會出現強度略微下降的情況,但是不會有太大的波動。

而且重新調整的順序,會給你的肌肉帶來新的刺激,以及新的募集深度。


這個時候有好幾種方式可以利用起來。

顛倒動作順序

有些高手練腿的順序,真的讓人捉摸不透,他會先練俯臥腿彎舉,然后練倒蹬,然后練哈克深蹲。

這種跟常規動作順序恰好相反,你說他是錯的嗎?

我試過一次,真的同樣的訓練容量,這種顛倒順序的方式,還真的練完之后,肌肉感受很強烈。

所以你不妨嘗試一下,先練固定,后練自由;先練孤立,后練復合;先練器械,后練徒手,都可以。


動作深化

動作深化是我發明的一個詞匯,同時也是我最推崇的一個訓練方式。

其實很簡單,我們原來訓練,會選擇四五個動作來訓練。但是動作深化,就是整個訓練期間,做三個動作,甚至兩個動作。

同時,每個動作練10組。

一句話總結動作深化,就是把一個動作練透。


預疲勞

其實預疲勞是一種應用比較廣泛的方式,甚至新手也可以用來體會肌肉發力。

跟顛倒動作順序一樣,但是幅度比較小。

比如練腿之前,做50次腿舉,然后進行深蹲、哈克深蹲等等動作。

這樣也能讓你的肌肉感受得到明顯的提升。


上面這三個方式你都用過嗎?如果你都沒有用過,那么你加重量其實有點風險,而且可能效果不好。

我第一次突破重量是在半年前,突破失敗了,臥推100持續了半年。

我現在成功了,臥推咔一下子就整到了120,為啥,因為我后半年一直在練動作深化,這也是上面說的一個方法。


改變動作順序,真的有用嗎?

說到這里,有些玩家一臉不屑,哼,我就不信真的有用。

這里可以解釋一下其中的原理,不能讓大家沒有理論依據,就去這么練。

那么我來解釋一下吧!

顛倒動作順序,提高肌肉募集深度

還是練腿,把深蹲的體能和身體狀態,轉移到了腿彎舉上面,會有什么后果?

就是你的股二頭肌,受到的重量會更大,這個時候,就能更精準更深刻的刺激股二頭肌。

可能你的股二頭肌恰好是你的練腿弱點,這樣一來不就突破了嗎?


動作深化,提高動作熟悉

10組深蹲帶來什么好處,就是你對深蹲會更加熟悉,控制能力會更高。

那么再加重量,就可以專心應付重量,就可以提高你的健身效果。

對不對?


預疲勞,促進肌肉破壞

預疲勞,比如你練腿深蹲100公斤,那么這個重量大腿肌肉習慣了,肌肉纖維不撕裂了。

好,那么先來50次腿舉,把大腿肌肉纖維的彈力給消耗掉,這個時候再練深蹲,你看它肌肉纖維斷不斷。

就是這個道理。


其實,以上說的方法,是你健身突破重量之前,就應該執行一段時間的鋪墊。

如果你沒做這些鋪墊,就直接突破重量,可能就很危險,可能也會失敗,是吧?

 


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