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我只用了兩個月,就學會了人體旗幟,選擇的方法很重要
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我只用了兩個月,就學會了人體旗幟,選擇的方法很重要

如果你想用一個什么動作,能直接展現你的健身實力,那么我想人體旗幟一定是最佳選擇。

這個動作非常拉風,給人的感覺非常難。


但是你實際練了就會發現,這個動作好像沒有那么難。事實上,我只花了兩個月,就解鎖了人體旗幟。

你要說我實力強勁,其實到現在都有很多人說我毫無訓練痕跡。

所以我的人體旗幟訓練,其實主要是利用了適當的方法。


首先你得有一定的力量基礎

我在練人體旗幟的時候,我都可以做15次引體向上了。

人體旗幟雖然說起來簡單,但是還是需要一定的力量基礎,才可以進行這個動作的訓練。

具體來說,有三個力量基礎,是進階人體旗幟的必要條件。

單手懸吊15秒

人體旗幟的上位手,起到了懸吊功能,也就是拉的功能,所以你要么完成15次引體向上,要么完成單手懸吊15秒。

而單手懸吊15秒這個基礎,可以讓你人體旗幟更加穩定,不會轉圈,我知道有些玩家做人體旗幟,會圍繞著豎桿旋轉。


單手靠墻倒立15秒

人體旗幟下位手,起到了支撐功能,也就是“推”的功能,事實上,下位手幾乎負擔了大部分的體重。

那么這個時候,要想提高推的力量,我們采用倒立最為直接。

單手靠墻倒立15秒,這個要求可以讓你的單臂推力更強,進而讓人體旗幟更容易做到。


龍旗15秒

在我們剛開始練人體旗幟的時候,絕大部分人都是肚皮朝上的,類似于龍旗姿態。到后期再慢慢扭轉身體位置。

所以龍旗這個動作,如果你練的足夠熟悉,對于人體旗幟挺直腰背,是有很大好處的。

當然龍旗這個動作也不簡單。


完成了上面這3個基本的力量要求,接下來才是正式的人體旗幟訓練。

你會更容易上手,而且不容易受傷。

其次要有規律的訓練計劃

我們在正式進行人體旗幟訓練的時候,其實有很多種動作都可以達到目的。

單腿人體旗幟

在你剛開始鍛煉的時候,你可以嘗試蜷起一條腿或者兩條腿,來減少身體杠桿,進而達成人體旗幟目的。

這種方式是比較常用的一種方式,從屈腿人體旗幟,到單腿人體旗幟,再到標準人體旗幟。


高位人體旗幟

第二種方式就是直接把腿甩高一點,然后緩緩下放,做離心控制。

這個方法是最容易達成目的的一個方法,但是風險比較高,而且需要克服心理恐懼。


彈力帶人體旗幟

借助彈力帶做人體旗幟,這個方法比單腿人體旗幟更容易學會,但是效果比不上高位人體旗幟。

但有一個好處就是,你最終做出來的人體旗幟姿勢,會比其它兩種姿勢更好看。


這三種方式其實你都可以練,然后每個項目每天練4次,左邊兩次右邊兩次,也就是總共12次動作。

每天都要練,當然前期訓練,可以練一天休息一天。

這樣做的目的,就是分散式容量練法的核心,可以提高身體對動作的熟悉程度,進而更容易學會人體旗幟。


最后訓練要“莽”一點

最后就是一個具體操作的提醒,街頭健身練習,雖然也講究循序漸進,但是你基礎打好了之后,接下來的訓練都會比較“莽”。

所以在訓練的時候,一個是膽子大,另一個是死撐。下面舉個例子。

膽子大

在練高位人體旗幟的時候,很多人最容易出現的情況就是腿甩的不夠高。

為什么?他害怕腿甩上去,手沒抓緊會掉下來。

所以很多人腿都是輕輕一甩,根本沒甩到位,這樣你當然很難學會人體旗幟。

所以前期在甩腿上的時候,猛甩上去,這樣才能打到合適的位置,進而完成人體旗幟正式訓練。


死撐

有一些玩家練人體旗幟,太容易泄氣,就是打上去下落的時候,感覺有點重,就不撐了。

那這樣的話,你的核心力量和背部拉力、肩部支撐力,就無法得到上漲。

那當然學不會人體旗幟。

在人體旗幟學習過程當中,那就要咬牙死撐,太陽穴不爆筋,那就說明你力量沒募集到位。


當然了,“莽”的前提是不受傷,所以你膽子大就要一直大,不能甩上去膽子大,甩到位就脫手。

死撐到一定程度,也要學會控制,不能肩膀都脫力了還死撐,那就會受傷。

以上就是我的人體旗幟學習方法,力量基礎、動作方法以及心理素質,讓我在兩個月就學會了人體旗幟。

 


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