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進行代謝調節訓練 持續消耗脂肪,打造易瘦體質,你需要這么做!
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

01

進行代謝調節訓練

想要減掉身體脂肪,你需要為身體認為創建一個短時間消耗更多能量的環境,生成足夠多的乳酸,讓身體產生盡可能大的生理應激。

此時,身體會消耗大量熱量,脂肪會成為主要燃料,代謝將處于高水平狀態,改善肌肉質量,同時在之后攝入高蛋白質食物還能夠形成一個更強大的組合,在未來能夠整體改善身體日常熱量消耗的總數量。

如何做:進行大功率舉重練習以及大負重(75%-90%1RM)力量訓練,縮短組間間歇。訓練動作以大肌肉群和多關節聯合動作進行,例如,深蹲,硬拉,引體向上,劃船等。

02

建立肌肉量,一切以肌肉為重心

肌肉的構建需要建立在超負荷訓練和超補償刺激的狀態下,人體會對外界的刺激做出反應以適應外界的變化,超補償原理正是利用了人體的這一特性來促進肌肉的生長,而要想使肌肉發生超補償,那么適當的超負荷訓練是不可缺少的。

而大多數人僅僅只是利用器械完成動作,而不關注節奏,量以及強度對肌肉的重要性,相對訓練時較為隨意,并沒有在肌肉起落的運動中有效的控制。或者在訓練時使用的重量不夠,總是標準的3組,每組8-12次的方案。你需要改變你的訓練,使肌肉不斷在被迫適應的環境中得到成長。

如何做:每次在訓練中將重點放在每一次的節奏中,讓肌肉在張力下更長時間,建議在下落3-4秒,舉起1秒的速度。此外,高負荷的訓練(至少4組每組8-10次,使用75%-80%1RM的重量)和高強度的訓練(4-8組,每組4-6次,85-90%1rm重量)之間,每2-3周交替安排。

03

適度進行低強度有氧運動

以及一定的高強度快節奏的訓練

低強度穩態的有氧運動,比如長距離慢跑,更關心效率,它讓身體利用最少的能量,以產生、達到最大運動量的目的。

但為了減脂目標和不損失肌肉為目的,大量穩態的有氧并不理想,身體的適應性非常強,我們要做的是利用最有效且讓身體不容易適應的手段來達到最終的目標。

所以,建立一定的沖刺訓練,短暫的休息時間,可以讓身體以舉重相同的方式,創建更多的代謝應激。

如何做:

新手可以嘗試8秒沖刺,12秒休息的間歇方式,重復進行20分鐘。
有一定基礎的訓練者可以嘗試30秒慢跑,20秒80%最大強度快跑,10秒沖刺的間歇方式,重復進行20分鐘。
有經驗的訓練者,可以嘗試30秒全力沖刺休息2-3分鐘,進行6個循環的間歇,或進行400米、300米、200米、100米的遞減沖刺間歇,重復2-4個循環。

04

關注食品質量,注重蛋白質攝入

構成最佳身體成分的飲食并不神秘:高質量無加工食物,高蛋白質,大量蔬菜,水果,真正有益的脂肪,和其他營養素含量豐富的食物。

這種飲食方式為何有效的使任何人都可以減少身體脂肪?

首先,整個飲食結構的食物會比加工食品在消耗和利用時需要更多的身體能量,它們能讓你有更充足的飽腹感,沒有任何科學設計,會刺激食物的攝入量,所以你攝入的熱量就會更少。

其次,高蛋白飲食和低GI碳水化合物會使你在攝入較少熱量時,維持相同的肌肉質量,創建較高的代謝率,當你想要減少身體脂肪,這是你不二的選擇。

如果你極端、錯誤的削減熱量,還不增加蛋白質攝入量,你不僅僅減去的是脂肪,還有肌肉,你的身體消耗熱量以及脂肪的能力也會驟降,你將導致你的飲食回歸正常后,脂肪會迅速儲存。

如何做:每餐包含優質蛋白質和脂肪,最容易通過肉類、魚或雞蛋獲得,因為動物比植物蛋白氨基酸更加豐富。

同時,改變以往高碳水(主食為主)的飲食習慣,以蔬菜、水果代替大部分碳水化合物(主食),如果你能夠保持每天低碳水化合物(例如每天100克),可以考慮一周進行一天的高碳水化合物的飲食安排。



05

減輕壓力,進行合理食物安排促進恢復

高壓力的狀態會非常不利于減脂,以及對高強度訓練后的身體恢復,會使你一直處于疲勞狀態,如果你常處于高壓力狀態,一定會有這些負面影響。所以,你必須有能夠管理日常精神壓力的能力。同時,你也需要一些策略方法,讓身體得以從訓練后快速恢復。

如何做:管理調節精神壓力,嘗試每周一次瑜伽,瑜伽有非常不錯的冥想方法,試著在讓自己在平靜狀態下深呼吸。增加訓練后恢復速度,平常多吃一些富含抗氧化劑的食物,如綠色蔬菜,漿果,乳清蛋白。

試著安排愉悅、健康的社交活動或戶外活動,聽一些舒緩的音樂或進行放松按摩。

不要完全放棄一些能夠安慰自己的食物,尤其在壓力非常大的情況下,但也不要暴飲暴食,相反,合理的進食能改善壓力狀態,例如像黑巧克力,黑咖啡或富含omega-3的深海魚油等。

做好這幾點,你會發現減脂減肥對于你輕松,無壓力,而且身體與精神也會無比輕松。其余你所需要管理的只有兩點:量(進食量、運動量等等)與時間。

想要易瘦體質并不難

一起來通過科學的健身和飲食來改變吧!

享受健康的生活習慣與每一次運動中的快樂

才是每一個健身人的目標

 


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