青同兄弟健身
青同兄弟
首頁 > 健身俱樂部 - 健身運動 - 練肩不能出現的4種錯誤,你的肩關節會受傷,其實是動作做錯了

練肩不能出現的4種錯誤,你的肩關節會受傷,其實是動作做錯了
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

肩部訓練其實比其它部位的訓練更具有難度,因為我們的肩關節是一個窩狀結構,所以活動范圍比起其它關節要大的多,那在進行練肩動作的時候,控制起來難度會更大。

練肩不能出現的4種錯誤,你的肩關節會受傷,其實是動作做錯了



很多玩家練肩之后出現肩關節受傷的情況,就是因為練肩時無法控制肩部動作,所以造成肩關節的扭傷或者肩峰撞擊之類的受傷情況。

比如很多人在練習杠鈴推舉動作的時候,肩關節會砰砰的響,如果經常出現這種問題,就說明你的動作做錯了,肩關節會特別容易受傷。

很多玩家練肩導致肩關節受傷,常見的原因有4個,如果你也在練肩時出現這4種錯誤,那么你的肩關節很容易受傷,這就來分享一下。

一、推舉動作小臂與地面不垂直——啞鈴推舉

(1)有些玩家在做啞鈴推舉這個動作的時候,小臂與地面沒有垂直,有些人的小臂往前面傾,這樣你練啞鈴推舉的時候,肩關節會發生砰砰的響聲。

這是因為你在手臂上舉的時候,手臂發生了內旋,那樣你的肱骨就會變高,從而肱骨與肩骨兩個距離就會變小,進而發生了肩關節摩擦,也就是肩峰撞擊。

(2)還有些人手臂上舉的時候,小臂往后面傾斜,這種做法練完之后肩袖位置,也就是肩部內側有一塊小肌肉會很疼,那就叫肩袖。

肩袖本身的作用就是控制手臂旋轉,而如果你在做負重推舉的情況下,發生了手臂外旋的問題,那么肩袖肌肉就會被拉傷,肩袖本身強度很脆弱。


(3)所以正確的推舉動作時,手臂在上舉的同時,不能同時進行旋轉,而在推舉動作中,意思就是我們推舉的時候,小臂要始終保持與地面的垂直角度。

一般在啞鈴推舉的時候,我們的推舉軌跡是貼著耳朵的橫截面進行移動的,不能太靠前也不能太靠后。而在杠鈴推舉的時候,推舉軌跡是貼著鼻尖橫截面位置做移動,主要針對肩部前束。

二、推舉動作聳肩幅度太大——杠鈴推舉

(1)杠鈴推舉最容易出現的一種情況就是聳肩方式,比如我們在進行杠鈴推舉動作的時候,推到頂點位置會借助聳肩來讓動作幅度更大。

但是聳肩的這種方式,也會讓我們的肩關節被擠壓到,盡管做完聳肩姿勢,我們的肩部肌肉擠壓感很強,但其實這種姿勢喪失了肩關節穩定性,從而很容易在這個過程中將肩關節扭傷。

(2)另一些人在做杠鈴推舉的時候,推到頂點手臂伸的很直,雖然你沒有觀察到自己聳肩了,但其實如果你握距較窄的話,你在推舉到頂點的時候,你其實也已經聳肩了。

手臂伸的太直,導致肩胛骨被迫上旋,從而讓肩關節穩定性下降,在這個過程中如果你上肢穩定性還不足以控制杠鈴的話,那么你會很容易扭傷。

(3)正確的杠鈴推舉動作,從始至終都要盡可能保持沉肩姿勢,讓肩胛骨下沉,這樣我們的肩部穩定性會更高,杠鈴也會更加穩定。

同時杠鈴推舉動作,手臂上舉不要完全伸直,尤其是在做窄距杠鈴推舉動作的時候,你的手臂伸直,肩胛骨就會上旋,從而肩部穩定性就會下降。

三、平舉動作手臂旋轉——側平舉

(1)大家做啞鈴側平舉,都聽過一個觀點,就是我們的手臂內旋,會讓三角肌刺激效果更好,那關于這一點來說,如果你的訓練經驗還比較少的話,不要進行手臂內旋,

前面說過,手臂在上舉的時候,不要進行旋轉,手臂內旋會讓肱骨和肩骨距離縮窄,進而容易出現肩峰撞擊,這是很多人都承認的練肩風險。


(2)還有些人做法也不對,在做啞鈴側平舉的時候,邊平舉邊手臂內旋,也就是在啞鈴下放的時候手臂沒有內旋,而在啞鈴舉起來的時候,手臂開始內旋。

這樣做法會讓我們的肩峰撞擊來的更加明顯,如果你的手臂同時還沒有繃緊的話,做這個動作一定可以聽到肩關節砰砰的響聲。

(3)所以我們做啞鈴側平舉的時候,要么就是手臂不要內旋,不要太過于追逐肩部訓練的效果,那點效果如果要冒著傷肩風險,其實是劃不來的。

如果你想要進行手臂內旋的啞鈴側平舉,那么不要邊平舉邊內旋,而是始終保持手臂內旋姿勢,再進行平舉,同時手臂要盡可能的繃緊。

四、復雜動作沒有過程分離——杠鈴提拉、阿諾德推舉

現在有一類練肩動作比較流行,就是復雜練肩動作,比如杠鈴提拉和阿諾德推舉,這些動作其實很多人都控制不住,所以傷肩風險其實也比較高。

(1)杠鈴提拉這個動作,本身就具有提拉和手臂旋轉這兩個過程,我們從底部拉到胸前位置,用的是提拉發力,而從胸前拉到額頭或者頸部,用的是前平舉姿勢。

所以平時進行杠鈴提拉的時候,我們要這兩個過程分離開來,不能同時進行,先拉到胸前位置,然后再旋轉手臂做前平舉一樣的方式。

(2)阿諾德推舉這個動作也是一樣,先是從底部打開我們的手肘,然后在進行上舉動作,這兩個過程也要盡可能的分開。

等你完全打開手肘以后,再進行上舉動作,這樣這個動作就不會產生肩關節傷害,有些人邊上舉邊打開手肘,只會傷害我們的肩關節。

那么以上這4個常見的錯誤,就是我們練肩時出現肩部疼痛,肩關節彈響的主要原因,避免出現這些問題,練肩的時候就更加安全,不會傷到我們的肩關節了。

 


帥哥窩
帥哥窩

版權聲明 | 關于我們 | | 白襪子帥哥標簽云 | 聯系我們 | 青同兄弟-健身網手機版 國家信息產業部 皖證ICP備17008423-4號

青同兄弟網【23BOYS.COM】服務于亞洲健身愛好者,本站發布與健身與關的健身資訊,健身常識,健身圖片,健身器材,健身動作等基本來源于網絡,如有不到位的地方請多多見諒,青同兄弟健身網愿與健身愛好者們一同學習與進步!

日本色情片视频大全