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怎樣練出寬厚肩膀?這4個練肩動作,讓我的三角肌變厚了不少
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我們練不出來寬厚的肩膀,其實也跟我們的動作選擇有一定的關系,很多健身玩家選擇的練肩動作,做起來難度雖然很高,肩部練的時候也很難受,但是肩部刺激效果卻不是很好。

怎樣練出寬厚肩膀?這4個練肩動作,讓我的三角肌變厚了不少



因為練肩的動作越復雜,那么你需要控制肩部穩定的力量成本就越大,同時你的肩部動作負重能力就越小,所以那些越難受的練肩動作,能讓你的上肢協調性更好,但對于你的肩部圍度提高作用卻不是很好。

比如啞鈴平舉這一類動作,練起來比推舉動作要更加難受,但是要論起肩部圍度的提升,其實還是推舉動作效果更好一些。

再比如,還有些人會嘗試用倒立撐、阿諾德推舉這一類動作練肩,但這些動作一方面控制起來難度很高,另一方面其實針對性不是很強,所以你練著難受,但三角肌不容易練厚。

那么想要練出寬厚肩膀,應該選擇哪些動作呢?下面就為大家分享4個動作,這4個動作也是我前段時間肩部訓練的主要動作,在很短時間內就讓我的肩膀鼓了起來。

一、繩索提拉

首先最常用的一個動作是提拉動作,提拉動作是練肩動作里面,就形勢而言最危險的一個動作,很多人做杠鈴提拉動作的時候,都扭傷過肩膀,或者出現過肩峰撞擊的問題。

所以我建議玩家進行繩索提拉這個動作,由于是繩索的原因,所以我們的肘關節活動性會比較大,所以在進行提拉動作的時候,肩部不容易出現扭傷或者肩峰撞擊。

而繩索提拉這個動作,負重量非常的大,很多人做這個動作可以150磅拉滿,所以刺激會非常的高,比較適合初期進行三角肌的圍度轟炸。

而且還有一個好處就是,這個動作的精準性非常的高,很多玩家說自己練肩沒有感覺,那么你可以嘗試一下繩索提拉,很容易做到肩部孤立,進而精確的刺激我們的肩部肌肉。

進行繩索提拉,一般我們拉到胸口位置就可以,如果你肩關節比較靈活的話,可以拉到下巴位置,但是那樣肩峰撞擊風險就會很高。

同時進行這個動作,肩部要保持刻意下沉,如果你邊拉邊聳肩的話,那么你的肩袖很容易出現扭傷的情況,所以純小白還不適合用這個動作練肩。

二、史密斯推舉

推舉動作是練三角肌效果最好的動作形式,而推舉動作中,負重能力最強的動作就是我們的史密斯坐姿推舉動作,我甚至見過一個人坐姿推舉120公斤。

進行史密斯推舉動作,由于軌跡比較固定的原因,所以我們肩部不用分出很多力量來穩定我們的杠鈴,這就讓我們的負重量變得更大。

同時肩部訓練的精確性也會大大提高,你手肘往前一點,練肩部前束,往后一點,練肩部中束,軌跡固定決定了這個動作的精準性非常的高。

進行史密斯推舉這個動作,一方面我們要做到沉肩動作,也就是肩胛骨盡可能的下沉,不要聳肩縮頭,聳肩縮頭會讓斜方肌和背部肌肉借力,減少肩部訓練效果。

同時還有一個方面就是我們很多人說史密斯推舉感覺不到肩部發力,那么你可以稍微縮短雙手握距,這樣肩部在上舉的時候,會有更強烈的擠壓感。

三、坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉比杠鈴推舉擁有的一個好處就是,啞鈴推舉這個動作的幅度更大,這樣我們的三角肌活動范圍就會越大,從而使三角肌刺激加大。

坐姿啞鈴推舉也是很多人練習三角肌的一個動作,如果你沒有通過這個動作練出寬厚三角肌,不說明這個動作效果不好,而只能說明你練的還不夠。

一般我自己練啞鈴推舉,往往會做七八組左右的樣子,這時候我們的肩部肌肉才會更加疲勞,從而也會變得更容易撕裂,增肌效果更好。

啞鈴推舉與杠鈴推舉動作類似,不過由于這是個自由動作的原因,很多玩家控制不住小臂與地面的垂直角度,有些人的小臂往前面傾,有些人的小臂往后面傾。

一般做這個動作,啞鈴在耳朵位置按照一條直線進行運動,小臂不要往前或者往后傾斜,盡可能保持與地面垂直,這樣練肩效果會更加精準,練完肩袖也不會受傷。

四、繩索面拉

練完三角肌的中束和前束,也別忘了三角肌后束的訓練,三角肌后束訓練動作里面,繩索面拉這個動作的負重能力最好,所以繩索面拉很適合三角肌后束的圍度轟炸。

做繩索面拉這個動作,我們主要有兩種方式來做,第一種方式是采用站姿姿勢進行后束訓練,但是這種方式負重量比較低一些,所以效果還不夠猛。

而另一種方式,則是單腳踩在椅子上來蹬地發力,這樣我們可以做大重量的繩索面拉動作,對于肩部后束刺激效果會非常的猛。

練繩索面拉這個動作的時候,除了常見的肩部下沉之外,還有一個技巧比較重要,那就是我們的握法,建議大家采取,大拇指向器械的方式來握。

同時采用手掌內旋的方式進行動作,這樣能夠更加精準的刺激我們的肩部后束肌肉,能夠盡可能的讓肩部后束圍度有所提升。

一般健身兩三個月的玩家,都可以通過這些動作進行肩部訓練,每個動作七八組左右,而對于其它動作,比如啞鈴側平舉、啞鈴前平舉之類的動作,都可以暫時緩一緩。

 


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