青同兄弟健身
青同兄弟
首頁 > 健身俱樂部 - 健身器材 - 肩關節的充分熱身,才是健身不受傷的前提,肩部熱身只需4個動作

肩關節的充分熱身,才是健身不受傷的前提,肩部熱身只需4個動作
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

熱身的重要性,我想很多人都知道,如果你在訓練前充分熱身,那你的動作會做的更加標準,同時關節活動能力更好,不容易受傷。反之,熱身做不好,訓練時受傷風險會很高。

肩關節的充分熱身,才是健身不受傷的前提,肩部熱身只需4個動作



肩關節的熱身是健身中非常重要的一環,因為肩關節是全身所有關節里面,活動范圍最大的一個關節,進而在進行訓練前,如果熱身不充分,那么就很容易出現受傷情況。

但肩關節的熱身,其實要分為兩個重點,一方面是靈活性的熱身,主要是為了潤滑肩關節,讓肩關節的靈活性更高。

另一方面是穩定性的熱身,主要是為了增強肩部核心力量,讓肩關節更加穩定,從而提高上肢對抗的力量表現。

所以下面給大家分享的動作,就是兼顧靈活性和穩定性的熱身方式,通過這些方式進行熱身,你健身的時候就不會受傷了。

一、肩部繞圈——肩關節活動范圍

肩部熱身的第一個程序就是肩關節活動范圍的提升,我們肩關節活動范圍打開了以后,進行動作的時候,動作姿勢會更加標準,不容易出現動作失誤的問題。

而肩關節活動范圍,最好的熱身動作其實是“拉伸”方式,但長時間靜態拉伸,會讓肩部力量減弱,所以我們在這里用動態拉伸動作。

肩部繞圈這個動作,可以讓我們的肩關節活動范圍更大,同時由于采用了動態拉伸的姿勢,所以不會出現有肩部力量減弱的情況。

進行肩部繞圈的時候,我們一般建議用一個桿子強迫自己做拉伸,如果你只是用空手來進行肩部繞圈的話,強迫性不高,所以拉伸效果也不好,肩關節活動范圍打不開。

二、發財貓招手——肩關節靈活潤滑

肩部熱身還需要潤滑我們的肩關節,上面的肩部繞圈已經具有很好的肩關節潤滑效果了,但是如果你想要更好的潤滑效果,那么旋轉手臂潤滑效果會更更好。

肩關節潤滑程度越好,在進行健身訓練的時候,關節就不會出現砰砰響的情況,也不會出現動作卡頓,或者卸力的情況。

而發財貓招手的方式,就是通過手臂旋轉來讓肩關節更好的潤滑,在進行練肩動作的時候,發財貓招手這個動作可以讓練肩動作更加順暢。

發財貓招手的時候,不要借助慣性來進行動作,這個動作就是為了潤滑關節,不要想著通過這個動作拉伸肩關節活動范圍,一不小心就容易扭傷我們的肩袖。

三、十字支撐——肩胛骨穩定

肩部穩定性其實更多的是依靠我們的背部力量,也就是后背那兩塊肩胛骨,如果肩胛骨穩定了,那么整個肩部的基礎就穩定了。

提升肩胛骨穩定性,可以有助于提升我們整體的上肢力量,進而增加上肢對抗發揮,比如臥推或者推舉動作的時候,肩胛骨穩定性就非常重要。

十字支撐這個姿勢,可以更好的募集我們的背部力量,使肩胛骨穩定性更強,同時還能提高胸背臀腿四部分的協調性,為訓練打牢協調基礎。

十字支撐這個動作,我們在做的時候,一定要全身繃緊,不能放松我們的肩膀,很多人做這個動作太過于放松,那肩胛骨穩定性是很難被激活的。

四、倒立支撐——肩關節穩定

最后就是我們的肩關節穩定性,肩關節穩定性由斜方肌、頸部肌肉、肩袖和三角肌這些肌肉協同維持穩定,所以進行肩關節穩定性激活一般要用平衡性動作。

肩關節穩定程度越高,我們肩關節活動方向就會收到更好的控制,從而動作不容易出現失誤,而且肩關節本身也不容易受傷。


倒立支撐式練肩關節穩定性的一個很好的熱身動作,進行倒立支撐,建議大家采用寬距倒立支撐的姿勢,這樣你的肩關節穩定性會得到更好的激活。

同時如果做不了倒立的話,那么用折刀倒立支撐姿勢,也可以獲得一個很好的訓練效果,練這個動作也要全身保持緊張,不能太過于放松。

以上這4個動作,基本上可以用于絕大部分的上肢熱身訓練,包括引體向上、俯臥撐以及臥推之類的訓練,做完這些動作,你再進行正式訓練,動作會更標準,而且肩部也不容易受傷。

 


帥哥窩
帥哥窩

版權聲明 | 關于我們 | | 白襪子帥哥標簽云 | 聯系我們 | 青同兄弟-健身網手機版 國家信息產業部 皖證ICP備17008423-4號

青同兄弟網【23BOYS.COM】服務于亞洲健身愛好者,本站發布與健身與關的健身資訊,健身常識,健身圖片,健身器材,健身動作等基本來源于網絡,如有不到位的地方請多多見諒,青同兄弟健身網愿與健身愛好者們一同學習與進步!

日本色情片视频大全