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怎樣快速練出強壯手臂?教你8個動作,讓你臂圍蹭蹭暴漲
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手臂訓練可以算是全身最簡單的訓練部位,很多新手剛進健身房,最愛練的部位就是手臂,因為操作沒門檻,而且安全性很高。

 

怎樣快速練出強壯手臂?教你8個動作,讓你臂圍蹭蹭暴漲



而在動作選擇方面,手臂訓練盡管有很多種變式,但具體的訓練節奏要追逐動作深化,也就是一個動作重復練好幾組的形式,不能一個動作練一組,每個動作過一遍。

所以在這里為大家推薦了8個動作,但是你在訓練的時候,挑選三四個動作就夠了。根據你的手臂弱點,挑選合適的動作并且重復好幾組,這樣訓練效果才會更好。


一、肱二頭肌

1. 杠鈴正握彎舉

新手剛開始訓練肱二頭肌,盡量以正握彎舉為主,因為這個動作整合性更高,可以顯著提高整體手臂圍度,而不僅僅是針對弱點。

做正握彎舉的時候,要把杠鈴桿攥緊一些,這樣我們的手腕不容易受傷。同時采用窄握姿勢,動作幅度會更大,訓練效果也會更好。

如果你感覺正握彎舉不好發力的話,你可以手肘夾緊身體兩側,這樣我們彎舉的時候,手肘支點會更加穩定。


2. 啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉更針對我們的手臂外側,包括二頭肌外側和肱橈肌,這會讓你的手臂從外觀上看去,更粗一些。

做錘式彎舉,手肘就不用夾緊身體兩側了,手肘夾緊身體兩側彎舉會更加穩定,但是會影響我們的動作幅度。

一般練錘式彎舉盡量佩戴護腕,因為錘式彎舉的負重角度會更加針對手腕,所以手腕特別容易受傷。


3. 啞鈴反握彎舉

啞鈴反握彎舉是著重針對肱二頭肌的動作,這個動作一般具有一定臂圍基礎的時候采用,這時候會更加孤立肱二頭肌。

練的時候,手臂外旋更符合肱二頭肌的生長規律,會對肱二頭肌產生更多的刺激。手臂外旋就是擰毛巾一樣,往外旋轉啞鈴。


二、肱三頭肌

4. 雙頭繩屈臂下壓

雙頭繩屈臂下壓比其它屈臂下壓動作更加簡單,所以非常適合新手來進行練習。主要刺激我們的肱三頭肌外側頭和短頭。

練雙頭繩屈臂下壓的時候,手臂不能往前推,而是要往身體一側拉,這樣對于我們的肱三頭肌刺激效果更好。

同時這個動作一般放在肱三頭肌前面練習,因為這個動作對手腕的要求比較高,放在后面可能會手腕沒力氣。


5. 反握屈臂下壓

反握屈臂下壓就是專門針對我們的肱三頭肌外側頭的動作,更適合訓練我們的手臂線條感,通過這個動作,你的手臂線條會更明顯。

反握屈臂下壓一般俯身角度比其它的屈臂下壓動作要低一些,這樣我們更好發力,同時動作幅度也會更大。

練反握屈臂下壓,一般要佩戴護腕,如果可以的話,選擇全手掌護腕比較合適,因為這個動作搞不好就是腱鞘炎。


6. 雙杠屈臂撐

從概念上來講,雙杠屈臂撐對于肱三頭肌的訓練效果并不是很好,但是這個動作的意義在于提高手肘的穩定性,提高肱三頭肌的力量。

所以我們做雙杠屈臂撐,追求的就是動作次數,你能做的次數越多,那么你的手肘就越穩定,肱三頭肌力量越大。

一般練屈臂撐的時候,肩膀要盡可能的鎖緊,避免肩膀放松,這樣可能會拉傷我們的肩袖組織,讓我們受傷。


三、小臂肌肉

7. 杠鈴手指勾合

小臂肌肉訓練,第一個方式就是握力訓練,一般硬拉、農夫走都能練到我們的小臂肌肉,但是要想小臂肌肉變粗,還是要上動態訓練。

杠鈴手指勾合這個動作,就是一個非常好的練小臂肌肉的動作,主要用來訓練我們的小臂肌肉內側,讓小臂圍度更粗。

在手指勾合的同時,我們還需要抬腕,這樣能讓小臂肌肉收縮的更緊,讓小臂肌肉刺激更大一些。


8. 杠鈴正握抬腕

杠鈴正握抬腕主要訓練我們的小臂肌肉外側,外側肌肉一般增長有限,所以杠鈴正握抬腕這個動作,主要針對小臂線條。

杠鈴正握抬腕這個動作,我們就需要比較輕一點的重量,因為重量太大,容易讓手腕受傷,同時我們也握不住。


以上就是練手臂肌肉最好的8個動作,手臂訓練五花八門,但是要論到實際的訓練效果,其實這8個動作,對手臂線條和圍度的影響最大。

 


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