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什么是核心力量,如何訓練核心力量?看完這篇文章就全懂了
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你在做深蹲、硬拉的時候,教練讓你保持核心收緊,在這里核心力量起到了強化對抗力量的作用。

在你做跑步、跳繩的時候,體育老師也會讓你保持收緊核心,這里的核心力量起到了提高身體敏捷的作用。

你練手倒立、金雞獨立這些體式的時候,瑜伽導師還會讓你繃緊核心,而在這里,核心力量的作用是提高身體平衡性和協調性。

什么是核心力量,如何訓練核心力量?看完這篇文章就全懂了




所以,在你大多數運動中,都需要核心力量的配合,大到比賽成績,小到日常訓練,核心力量與我們息息相關。

但是很多人對于核心力量雖然早有耳聞,但是卻不甚了解。什么是核心力量,以及怎樣訓練我們的核心力量,他都知之甚少。

下面,我就來為大家解答一下關于核心力量的各種疑問,看完這篇文章,關于核心的問題,你就全懂了。


核心力量是什么?

很多人認為核心指的就是腹肌,也有人認為是豎脊肌,其實核心不是一塊單獨的肌肉,它指的是一個功能性部位,核心力量也是多個肌群協作的結果。

1. 核心部位

我們一般認為的核心部位,就是指腰腹臀腿這四部分肌群組成的功能性部位,腰腹臀腿在增肌概念中,各自屬于單獨的一塊肌群。

但是在功能性概念中,腰腹臀腿四部分構成了一個整體,這個整體就叫核心部位。這就好比把肱三頭肌、肱二頭肌和小臂統稱為手臂肌肉一樣。

所以以后碰到核心部位,不能只是想著腹肌或者腰肌,而是理解為一個整體,由腰腹臀腿四部分組成。


2. 核心力量

而核心力量的概念,就是指腰腹臀腿四部分協調出來的力量,不僅僅是腹肌力量,也不僅僅是腰肌力量。

而要想發揮出核心力量,那么我們的腰腹臀腿四個部分,每個部分都不能松懈,更不能孤立發力,這樣才是核心力量。

所以對于核心力量的理解,就有點類似于推力、拉力這種概念,而不是胸肌力量,或者背部力量這樣理解。


3. 核心力量的作用

人的身體大致上可以分為四肢和軀干這兩個部位,而核心力量的作用就是增強軀干的穩定性。

四肢用來活動,而活動的基礎就是軀干的穩定性,那么軀干就相當于一個支點,為四肢運動提供了力量依靠。

所以核心力量的作用就是緊緊包裹我們的脊柱和骨盆,讓我們的軀干更加穩定,進而提高運動能力。


核心力量怎么練?

有些人練核心力量,會用增肌練法,也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的動作來練習,比如卷腹、山羊挺身等等這些動作。

這些動作雖然有點用處,但效果不是很好,因為核心力量是多個肌肉協調的力量,肌肉配合程度,大于單塊肌肉的強度。

在這里我推薦的動作都比較簡單,適合大部分健身玩家上手練習,當然如果你需要高難度核心力量訓練,以后我也會做出分享。


1. L型支撐

L型支撐這個動作,對于身體前鏈,也就是腹肌主導的核心力量,具有很好的提升效果,所以這個動作有利于提升前鏈主導的運動能力。

比如臥推力量、跳高跳遠成績、跑步速度這一類前鏈主導的運動形式,用L型支撐都能強化這一類型的運動能力。


做L型支撐,我們的身體要適當蜷縮,并且腹肌發力占據主要狀態。雙手抓牢地面,雙肩盡可能下沉。

如果你做不了L型直角支撐的話,那么我們可以彎曲我們的膝蓋,做屈腿支撐姿勢,這樣難度更小,但是效果也不會很差。


2. L型懸吊

L型懸吊盡管雙腿往前屈,但是這個動作本身的作用是可以增強后鏈的核心力量,尤其是拉力爆發和背部訓練時的核心力量。

比如雙立臂、前水平和爆發引體向上,這些動作的核心練習一般采用L型懸吊。而增肌訓練,比如坐姿劃船和俯身劃船重量提升,也可以用這個動作提升核心基礎。


做L型懸吊,基本上沒有什么講究,我們平時做的話,盡量采用偏窄距的握杠舉例,這樣我們的肩膀不容易拉傷。

如果你做不了L型懸吊姿勢,那么你還是可以彎曲膝蓋,來做懸吊屈腿姿勢,保持這個動作,就能提升我們的后鏈主導的核心力量。


3. 仰臥舉腿

仰臥舉腿這個動作非常簡單,整合性也非常的高。而這個動作,是很多街頭健身平衡動作的入門訓練。

比如龍旗、人體旗幟這一類型的軀干平衡動作,新手上手練習的動作,基本上就是仰臥舉腿。


仰臥舉腿跟仰臥抬腿不一樣,仰臥抬腿是練腹肌的動作,而仰臥舉腿是練核心的動作。仰臥舉腿是把雙腿往上舉,仰臥抬腿是折疊我們的身體。

做仰臥舉腿的時候,雙腿始終與地面保持垂直,或者稍微原理胸部,不能把大腿壓在胸部上面,那樣對于腰肌負擔就會太大。


4. 反向硬拉

反向硬拉可能是這里面難度最大的動作,練這個動作可以幫助我們解鎖很多街頭健身懸吊體式。

比如前水平、單手引體向上和單手懸吊舉腿這些動作,核心基礎的練習一般都采用反向硬拉這個動作。


反向硬拉可以看成是單杠懸吊形式的仰臥舉腿,做這個動作同樣應該盡可能保持雙腿與地面的垂直,當然你可以可以結合懸垂舉腿來做這個動作。

如果前期你感覺這個動作很難的話,那么你可以先做卷腹繞杠這個動作,慢慢練習就能做到反向硬拉。


5. 平板支撐扭腰

平板支撐本身就是核心訓練動作,而平板支撐扭腰動作形式,比平板支撐更省時間,同時刺激效果也更好。

那么平板支撐扭腰,可以讓我們整個腰腹核心更加協調,主要對于爆發動作會有很好的提升效果。小到跑步跳繩、大到扣籃拳擊,都能讓我們的表現變得更好。


那么做平板支撐扭腰的話,我們始終要保持腰腹核心的繃緊,也就是腹肌要收縮進去,全程不要放松。

如果做平板支撐扭腰的時候,肌肉太過于放松的話,可能會導致岔氣或者扭傷的情況出現,所以需要腰腹繃緊。


那么關于腰腹核心的概念和訓練方法,就先說到這里。很多人覺得腰腹核心沒有必要單獨訓練,那是增肌思維。

如果你想要提升你的力量、協調、柔韌、爆發這些綜合運動能力,那么腰腹核心很有必要單獨訓練。

 


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