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腿部練習的王牌動作,來點不一樣的變化,也是極好的
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我們的兩條腿可能是全身負擔最重的部分了,每天除了睡覺的時候,總是要負責支撐我們這個上百斤重的身軀,還要把身體移來移去,可以說責任大著呢。

腿部練習的王牌動作,來點不一樣的變化,也是極好的


兩條腿的功能就相當于尼采關于精神的三種形變里說的“承載重負的精神”一樣,做著像駱駝似的忍辱負重的工作。因此,我們毫無理由虧待我們的這兩條腿,必須特別精心細致地照顧好他們,讓他們為我們的身體做更多更好的事,帶我們去看大大的美好世界。

那要怎樣更好地照顧好我們的雙腿呢?

毋庸置疑,那就是要加強鍛煉,讓腿部的骨骼和肌肉以及循環系統完美配合,得到充分的強化和協調,比如多跑步,讓腿部肌肉的毛細血管增長,提高肌肉供血,增強運動能力。在所有的腿部訓練動作中,有這么一個動作堪稱經典,那就是深蹲。

不論你做什么運動項目,只要有提高腿部運動能力的需要,你的教練或者朋友都會建議你加強深蹲練習。因為這個動作能夠全面地調動下半身包括臀部、腿部以及雙腳在內的各部分系統,增強力量、平衡和靈活性,而且不容易受傷


我們知道深蹲的基本要領是下蹲時膝蓋不要超過腳尖,雖然這個要求在健身界還有一些爭議,但目前沒有其他更好研究結果或做法,我們最好還是認真照著做比較好。今天在這里重點介紹幾個變式的深蹲動作。

平衡蹲跳

雙腳自然站立與肩同寬,身體正直。自然下蹲,此時雙手可向胸前舉起,以助身體保持平衡。下蹲至大腿與地面平行后立即跳起騰空,雙手向后擺手形成助力,如此完成一個循環。這個動作還可以通過保持腳后跟離地的方式來提高難度。

深蹲側提膝

雙手抱頭,做深蹲動作,站起時一只腳向外側向上提膝,用手肘觸碰膝蓋,然后再次下蹲,站起時換一只腳再做一遍。

并腳深蹲

我們常規的深蹲多是雙腳之間有一定的距離,而這個動作需要雙腳并攏,同時膝蓋也保持碰在一起,然后做下蹲動作。

以上這些動作分別做20個到30個為一組,做3到4組。做完后,注意再做一些拉伸的動作,針對大腿前側和后側肌肉、臀部肌肉做一些放松。

對于深蹲這類大眾型的動作,我們也可以在鍛煉過程中自己多多發現還有什么變化的樣式,重點是對身體特別是腿部鍛煉有益,就都可以去試一試。

 


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