青同兄弟健身
青同兄弟
首頁 > 健身俱樂部 - 健身器材 - 青同健身:一對啞鈴,一份詳細的訓練計劃,幫你打造圓球形肩膀

青同健身:一對啞鈴,一份詳細的訓練計劃,幫你打造圓球形肩膀
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

夏天到了,短袖衫可以讓人看到一雙強有力的肩膀。如果沒有一副更好地肩膀,其它的部位將受到它的影響,也會遜色不少,所以打造圓球形肩膀,是非常重要的,今天我們就用一對啞鈴,依照一份詳細的鍛煉計劃,來開展我們的鍛煉,讓自己的肩膀變得健壯,給人更強的安全感。想練就讓自己抓緊時間行動起來!

<a target=_blank title='查看更多' href=/so/?word=青同><u>青同</u></a>健身:一對啞鈴,一份詳細的訓練計劃,幫你打造圓球形肩膀


想要增強肩膀的立體感,就要加強三角肌前束、后束以及中束的鍛煉,讓自己的練肩目標早日實現。為了保證肌肉的48小時的修復時間,每周小編安排的訓練頻率為3次,我把這3次定在每周的周一、周三和周五,依照這個時間安排,把三角肌的全面訓練詳細的安排在里面,詳細計劃如下:

周一針對三角肌中束訓練;周三針對三角肌前束訓練;周五進行三角肌后束的鍛煉。然后選對有針對性的動作進行鍛煉,做到鍛煉有目的、有實效的進行。

1、周一進行三角肌中束的鍛煉

在這個訓練中,我們使用到的動作有阿諾德推肩、坐姿啞鈴交替上舉、側身上斜啞鈴側平舉以及站姿啞鈴側平舉訓練。

阿諾德推肩訓練:身體采用坐姿,選對適合自己重量的啞鈴,雙手掌心向內握住啞鈴,放在胸上部,保持挺胸抬頭保持身體的穩定,前臂垂直地面,運動時緩慢向外旋轉前臂和肩膀,等雙臂伸直的時候,手掌心向前,保持動作1秒,然后緩慢的放下啞鈴,途中使前臂向內旋轉,當下落到最低點的時候,回到原始的起點,雙掌的掌心面向身體。建議訓練強度為3組,每組做8次。

坐姿啞鈴交替上舉、側身上斜啞鈴側平舉和站姿啞鈴側平舉,大部分的訓練者對于動作的掌握,都很熟悉,所以不再進行動作要領講解,它們的訓練強度建議兩邊分別做3組每組做10次;兩邊分別做3組每組做8次;分別做3組每組做10次。

2、周三進行三角肌前束鍛煉

這個部位的訓練,我們采用多種形式的啞鈴前平舉運動模式,使三角肌得到更好地刺激。站姿啞鈴豎舉的訓練強度持續做3組,每組做8次;站姿啞鈴交替前平舉每組做4組每組做10次;后仰啞鈴交替前平舉每組做4組,每組做8次;站姿啞鈴前平舉每組做4組,每組做10次。

3、周五進行三角肌后束鍛煉

許多健友關于這個部位的鍛煉,往往疏忽缺乏鍛煉,那樣就會給打造圓球形肩膀,帶來影響,為了更好的彌補這種不足,在此訓練中我們選用針對性很強的坐姿俯身側平舉,俯身啞鈴側平舉、側臥單臂啞鈴外旋、俯身單臂啞鈴提拉。它們的訓練強度建議每組做10次,共持續做4組(左右臂交替各做4組,每組做10次)

以上的訓練計劃,希望能夠幫助到練肩的小伙伴,以上的訓練強度有可能對于朋友們有些不適應,大家可以根據自己的承受力,進行改變,祝各位早日練成圓球形肩膀。

 


帥哥窩
帥哥窩

版權聲明 | 關于我們 | | 白襪子帥哥標簽云 | 聯系我們 | 青同兄弟-健身網手機版 國家信息產業部 皖證ICP備17008423-4號

青同兄弟網【23BOYS.COM】服務于亞洲健身愛好者,本站發布與健身與關的健身資訊,健身常識,健身圖片,健身器材,健身動作等基本來源于網絡,如有不到位的地方請多多見諒,青同兄弟健身網愿與健身愛好者們一同學習與進步!

日本色情片视频大全