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青同健身:如果練肩只選一個動作,我一定多練啞鈴側平舉
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針對不同的訓練目的,選擇的主力動作也不一樣,所以對于練肩王牌動作來說,每個人的答案都不盡相同。

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比如對于體操健身玩家來說,練肩王牌動作就是倒立撐。而對于力量舉玩家來說,練肩動作就是杠鈴推肩。


而我這篇文章,就是從增肌方面來闡述,你想練出更加飽滿的三角肌,想讓三角肌線條更好看,啞鈴側平舉就是一個王牌動作。

我以前看不上啞鈴側平舉這個動作,因為負重量太輕了,沒有杠鈴推舉有滿足感。但現在若能讓我重選一次,練肩只練一個動作的話,我一定多練啞鈴側平舉。


那么為什么增肌要多練啞鈴側平舉,啞鈴側平舉有何過人之處呢?在我看來有這么3個方面的優勢。

一、孤立性更強,適合新手感受肩部發力

孤立性越強的動作就越有利于肌肉的精準發力,進而避免受傷和刺激不到位的情況出現。啞鈴側平舉是練肩動作中,孤立性最強的動作,所以可以幫助我們新手感知肩部發力。

我以前非常喜歡練站姿杠鈴推舉、倒立撐這些動作,這些動作盡管做起來很吃力,但是很可憐的是,我基本上沒感覺到肩部有什么發力感。

所以練倒立撐和杠鈴推舉的時候,我也不清楚是肩部肌肉在發力,還是背部肌肉在發力,反正練完肩膀不酸不痛。


而啞鈴側平舉這個動作不一樣,上手就能感受肩部肌肉的發力感,在訓練中途就會出現肩部肌肉酸脹的情況,練的組數夠多的話,還能讓三角肌充血。

練完第二天,整個肩膀有一種很明顯的酸痛感,對于增肌來說,大部分情況下,肌肉越酸痛,肌肉刺激越到位,所以這是我選擇啞鈴側平舉的第一個原因。


二、刺激面積更大,對整體三角肌影響更多

三角肌分為前束中束和后束,一般來說,前中后束很難同時刺激到,所以我們會用各種動作來進行肩部訓練。

但是啞鈴側平舉,卻能夠刺激到前中后束,當然對于后束刺激效果要明顯一些,但是整體來說,啞鈴側平舉的刺激面積更大。

以前練倒立撐的話,基本上只能練到肩部前束,采用寬距的話,偶爾能帶到我們的中束,但是整體而言刺激面積太少,所以肩部變化不明顯。

所以盡管我倒立撐能做二十幾個,但是我的肩部肌肉是扁的,側面看好像很兇猛,但是正面看過來就是毫無訓練痕跡。


而利用啞鈴側平舉,則能刺激我們的整個肩部肌肉,讓我們整體肩部肌肉得到均衡全面的發展。

這樣練出來的肩部肌肉,就會更具有立體感,看上去變化也就是更加明顯,顯然這就是它的第二個優勢。


三、能帶到止于肱骨的三角肌,肩部線條會更好看

三角肌大部分的面子肌肉,其實是附著在肱骨上面的,也就是我們說的止于肱骨,練肱骨上的三角肌,肩部會更有線條感。

推舉、倒立撐這一類動作,對于肱骨這一部分的三角肌刺激相對就比較小一些,練完之后胳膊都不酸嘛、

所以我們練推舉倒立撐,可以讓我們的肩部頂峰圍度更大,但是對于面子肌肉,附著在肱骨上的三角肌就很難練出個結果。


推舉練不到的部位,啞鈴側平舉就可以練到,為什么啞鈴側平舉練完胳膊酸,就是因為把肱骨上面的三角肌給練了。

這樣一來,三角肌和手臂肌肉就會更加有分離度,看上去肩部線條就會更加明顯,看起來特別有面子。


這就是我喜歡啞鈴側平舉,甚至將它抬這么高的原因。當然了,每個動作有每個動作的優勢,在這里闡述啞鈴側平舉的好處,但是不能把其它動作說的一文不值。

 


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