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沒跑兩步就氣喘吁吁,說明心肺不夠強大,4個方法徹底激活心肺
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跑步、跳繩、杠鈴操這一類體能訓練,非常倚重我們的心肺能力,心肺激活程度越高,跑步就會越輕松。

有些玩家沒跑兩步就氣喘吁吁,這說明你的心肺還不夠強大,還沒有完全激活,所以氧氣攝入不足,心肺壓力大,肌肉也更容易酸。

沒跑兩步就氣喘吁吁,說明心肺不夠強大,4個方法徹底激活心肺




一般來說,我們每天堅持跑步或者跳繩,一兩個月的時間就能激活心肺,但是這個過程耗時太長,而且過程太過于艱難,很多人堅持不了那么長時間。

所以下面就為大家分享4個方法,可以更快速,更徹底的激活心肺,大概不到一個星期的樣子,心肺就能完全激活,讓你更快接觸正式訓練。


一、少量多頻體能訓練——心肺激活需要持續性

心肺激活需要持續性,如果你斷斷續續的話,那么心肺激活一部分,就會沉睡一部分,這樣始終無法徹底激活心肺。

而如果想要心肺激活效率更高,那么運動頻率非常重要,運動頻率越高,那么心肺就會收到持續性激活,進而激活效率更好。


原來我們跑步,可能都是建議你一次多跑一些,然后隔一天一跑,這樣子肌肉容易適應,而且不容易受傷。

但是這樣的訓練頻率,對于心肺來說,頻率太低了,盡管肌肉很舒適,但是心肺強化效率不好,所以跑步難受會持續很久。


在這里我建議提高訓練頻率,降低單次訓練量,比如你盡全力可以跑5公里,但是一天最多跑一次。

那么為了更快激活心肺,你一次跑兩公里就夠了,一天可以跑三次。當然了不局限于跑步,波比跳也可以、跳繩也可以,體能訓練都可以。


二、間歇式高心率訓練——心率越高,心肺越強

心肺喚醒需要一定的強度,如果強度太低的話,那么心肺就會只局限于低強度,進而心肺能力喚醒不夠深刻。

所以我們要給心肺施加一定壓力,讓它激活程度更加徹底,而不是只局限于表面,不能深刻刺激。


平時我們進行跑步,一般會采用勻速耐力跑的方式,這樣跑步容量更大,整體訓練量更高,對于肌肉效果不錯。

但是這樣勻速訓練,對于心肺的壓迫感太低了,對于心肺的喚醒程度不夠深刻,所以我們要提高強度。


建議采用間歇式高心率訓練,比如原來你跑步是勻速訓練,速度始終保持恒定不變,這樣盡管氣喘,但是強度不高。

為了更好刺激心肺,你需要沖擊高心率,也就是沖擊快跑,快跑20秒,然后慢跑3分鐘這樣,心率越高,心肺就會越強。


三、阻氧式訓練——提高呼吸肌能力,呼吸更有力

其實影響我們呼吸的不光是心肺本身,而且還有呼吸肌的影響,比如肋間肌、膈肌和背闊肌這些肌肉,都會影響我們的呼吸。

增強呼吸肌的協調能力,就能提高呼吸力量,進而讓我們的攝氧量更大,心肺能力更強悍。


如果你長期保持呼吸順暢,那么很難提高呼吸肌的力量,因為你的呼吸是被動的、是下意識的行為。

只有提高主動呼吸,讓呼吸成為一個主動發力的過程,就能提高我們的心肺能力,提高呼吸力量。


在這里建議玩家用阻氧訓練,高強度訓練盡管有效,但是還是屬于被動呼吸范疇,對呼吸肌的協調能力有限。

阻氧訓練需要借助一個設備,那就是阻氧面罩,你剛開始訓練就可以用這個裝置,訓練量可以減少一些,這樣呼吸就會自動變成主動呼吸。


四、壓迫對抗訓練——提高進氣量,提高呼吸深度

如果你的呼吸太淺的話,那么也會影響我們的體能發揮,因為呼吸太淺,而呼吸頻率不可能很高,所以氧氣攝入量就會更少。

氧氣攝于更少的話,那么心肺能力也得不到更好的喚醒,所以我們需要提高呼吸深度,提高單次呼吸的進氣量。


這就會利用到腹腔,也就是常說的腹式呼吸,當然了,體能訓練一般是胸式呼吸主動,腹式呼吸從動,采用胸腹式呼吸。

如果提高腹腔容量,最好的方式就是壓迫對抗訓練,通過抬高腹壓,來提高腹腔的活動量,進而提高呼吸深度和進氣量。


比如深蹲、臥推這些對抗式訓練,就能有效提升我們的腹壓,進而讓我們的呼吸量更大,呼吸更加深刻。

所以深蹲臥推這些對抗訓練,也能提高我們的體能發揮和心肺能力,進而提高跑步、跳繩的能力發揮。


以上4個方法,在你新手期間,都可以運用,單次的訓練容量不要太大,防止身體受傷,然后利用這些技巧,就能徹底激活心肺能力,提高運動表現。

 


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