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杠鈴劃船不標準,背部肌肉就練不厚,杠鈴劃船要滿足這4個要求
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背部訓練有兩個王牌動作,一個是引體向上,另一個是杠鈴劃船。引體向上是復雜動作,所以可以提高身體協調性。

而杠鈴劃船是復合動作,它可以刺激到我們的整個背部肌肉,所以想要練出又厚又寬的背部肌肉,杠鈴劃船才是主力。

杠鈴劃船不標準,背部肌肉就練不厚,杠鈴劃船要滿足這4個要求

杠鈴劃船既是背部肌肉的王牌動作,也是背部訓練的標桿動作,杠鈴劃船做不標準的話,那么其它練背動作,基本上或多或少都會有所失誤。

所以我才會在標題里面提到,杠鈴劃船不標準,背部肌肉就練不厚。要想讓背部訓練更加精準,刺激效果更好,我們就要先搞定杠鈴劃船這個動作的標準姿勢。


那么怎么樣做一個標準而且完美的杠鈴劃船動作呢?你需要注意4個姿勢要點,這樣做出來的杠鈴劃船才會更加完美。

一、腰背挺直,保持核心收緊

核心收緊是所有健身動作的要點,杠鈴劃船是一個俯身動作,所以更需要核心收緊、腰背挺直這個要求。

腰背挺直狀態,脊柱就處于中立位置,這樣就不容易出現脊柱超伸的情況。同時核心收緊,可以減輕豎脊肌負擔,不至于造成腰肌勞損。


那么關于這一點經常犯的錯誤有兩個,一個是弓腰,也就是腰背拱起的動作姿勢,這個姿勢豎脊肌處于拉伸狀態,所以基本上力量損耗很大,容易造成豎脊肌拉傷。

同時弓腰狀態下,我們的脊柱也是彎的,在負重狀態下彎腰,就容易造成腰椎超伸的風險,比如腰椎間盤突出,就可以由腰椎超伸造成。


第二個錯誤就是塌腰,尤其是我們在劃船上拉的過程中,最容易出現這個情況。那么這種情況就會對我們的豎脊肌造成擠壓,會損耗豎脊肌力量,所以你杠鈴劃船沒做多久,腰就酸了。

還有一個塌腰的影響就是,造成腰椎的反向超伸狀態,這兩個狀態基本上沒有什么區別,所以也會造成腰椎受傷問題。


二、臀部后坐,用臀腿作為支撐

臀部后坐是把杠鈴支撐重量,從腰部轉移到臀腿的一個技巧。因為我們的腰腹力量并不像大家想的那么強大,所以需要借助臀腿力量來幫助支撐。

有些玩家連徒手龍旗都做不了,更不用說負重幾十公斤了,所以在杠鈴劃船的時候,把支撐負擔轉移到臀腿位置非常重要。


部分玩家在杠鈴劃船的時候,俯身角度下不去,經常做出來的杠鈴劃船,是俯身45度,甚至是60度這樣的角度,就說明臀部沒有后坐。

由于臀部沒有后坐,所以所有負擔都由腰部承受,進而就會導致俯身角度過高,這樣就很難練到整個背部肌肉。


再一個就是有些人站不穩,總是往前傾倒,就是因為臀部沒有后坐的原因,臀部沒有后坐,導致重心過高,所以穩定性就會很差。

我們不用屈膝太多,稍微彎曲膝蓋,然后把臀部往后面撅出去,這樣就完成了一個臀部后坐的姿勢,臀腿就起到了支撐效果。


三、肩胛骨下沉,不能聳肩發力

大多數練背動作,都需要肩胛骨下沉,才能充分刺激我們的背部肌肉,如果我們有聳肩情況的話,就會造成斜方肌借力,以及背部訓練不全面的情況。

注意這個名字,杠鈴劃船,不是“杠鈴提船”,從這個名字你就可以看出來,你需要手肘往后劃發力,而不是聳肩把杠鈴“提起來”。

有些人為了杠鈴劃船做完全程,就會選擇聳肩提起來的動作形式,這種形式盡管讓你的動作活動幅度更大,但對于背部訓練效果并沒有那么好。


相反,因為聳肩的姿勢影響,所以我們背部肌肉發力就會受到限制,進而造成背部肌肉訓練效果的降低。

如果你能夠在杠鈴劃船中,做到肩胛骨下沉,那么你在其它的練背動作中,背部肌肉刺激效果會更好。

因為杠鈴劃船屬于復合動作,你都能在這個過程中控制肩胛骨下沉,那么其它孤立動作,肩胛骨下沉會更容易。


四、小臂垂直地面,不能彎舉借力

如果你練完杠鈴劃船,感覺手臂酸痛,而且手肘內側也有酸脹感,就說明你在杠鈴劃船過程中,有屈肘彎舉的情況出現。

在整個杠鈴劃船中,是手肘后劃帶動手肘彎曲,什么意思呢,就是手肘不能主動發力彎曲,手肘應該放松。

一些玩家練杠鈴劃船的時候,往胸部位置劃杠鈴,認為杠鈴觸胸,背部肌肉刺激效果會更好,但恰恰相反,杠鈴觸胸,會造成肱二頭肌代償。


合適的劃船位置,一般是我們的腹肌位置,而且如果你俯身角度不夠深的話,你劃到大腿根位置也是可以的。

還有些玩家,為了讓杠鈴劃船動作幅度更大,所以非要碰到腹部不可,其實這也沒有必要,因為你胸椎靈活性就那么些。

你非要碰到腹部位置,那么不可避免的就會造成手臂彎曲來代償,手臂彎曲會影響背部肌肉收縮,同時手臂率先力竭也會影響練背強度,所以要盡量避免這種情況。


做到以上4個要求,那么你的杠鈴劃船動作就會更加標準,練背發力感,以及其它動作的練背門檻,都會相應降低,背部肌肉也會越寬越厚。

 


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