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練側平舉為什么肩膀咔咔響?教你4個方法,做出最完美的側平舉
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側平舉這個練肩動作,屬于單關節孤立動作,按理來說,這個動作應該非常簡單,但事實卻不是這樣。

練側平舉為什么肩膀咔咔響?教你4個方法,做出最完美的側平舉



我們在練側平舉的時候,會出現諸多問題,有些人練側平舉肩關節咔咔響,千萬不要覺得沒有問題,這其實是肩峰撞擊,很容易讓肩關節受傷。

還有些人在練側平舉的時候,斜方肌會率先力竭,這個問題倒是不大,但是影響了肩部孤立性,所以感覺不到三角肌發力。


之所以出現這些問題,是因為我們的側平舉姿勢并不完美,好多細節方面沒有做到位,所以側平舉做起來不舒服,而且練肩效果也會大大折扣。

下面就為大家分享4個改良側平舉的方法,讓你的側平舉更加完美,練肩效果更猛烈,而且過程更安全。


一、肩關節咔咔響,身體要適當前傾

我們先要解決的是肩關節咔咔響的問題,練側平舉的時候,出現的肩關節咔咔響問題,其實學名叫肩峰撞擊。

也就是也就是肩關節窩狀結構內,發生了肱骨摩擦導致的。一方面會影響動作穩定,造成扭傷,一方面本身摩擦也會對肩袖有撕裂風險。


新手學習側平舉的時候,總會聽到一個技巧,就是手臂內旋練肩效果更好,但是內旋也會增加肩峰撞擊的風險,所以新手盡量不要內旋。

此外,如果你覺得內旋之后練肩刺激很猛,不想放棄這個技巧的話,那么我們需要身體適當前傾一些。

也就是不要站的太直,而是稍微往前傾一些,這樣做出來的側平舉,就不會出現肩關節咔咔響的問題,而且力量會更大。


二、斜方肌容易酸,先用坐姿側平舉

斜方肌容易酸,也就是斜方肌產生了很強的代償情況,其實在老手練肩的時候,斜方肌代償并不會影響練肩強度,因為他們的斜方肌夠強大。

但是對于新手來說,斜方肌代償出現會影響我們的練肩持續性,讓練肩效果變差。此外,由于斜方肌代償而感覺不到側平舉發力,也是會削弱練肩效果。


我們避免斜方肌代償的第一點,就是要盡量沉肩,不能聳肩,聳肩之后斜方肌最容易代償,最容易酸脹,不過這是側平舉的基本標準。

如果我們做到了標準,還是感覺斜方肌很酸的話,那么我們前期可以嘗試用坐姿側平舉來代替站姿側平舉。

這樣我們的身體穩定性會更高,斜方肌不用起到穩定身體的作用,所以我們在啞鈴下落的時候,就可以用三角肌來控制,而不是斜方肌。


三、肩部感覺不到發力,采用單側側平舉

肩部發力感覺不到,也就是肩部沒有產生緊繃感和擠壓感,這種情況會讓我們的練肩沒有成就感。

其實想要讓一個部位的發力感更加清晰,最野蠻霸道的方法就是提高動作幅度,動作幅度越大,發力感越強。

老派側平舉的確動作幅度非常大,跟啞鈴飛鳥一樣,直接就是劃了一個圈,這種動作幅度新手也可以嘗試一下。


但是最安全,并且效果最好的方式,其實是單側側平舉,一方面單側控制更加容易,身體會更加穩定。

另一方面,我們可以稍微傾斜身體,這樣我們的動作幅度不僅僅大,而且始終有負重參與,所以發力感很輕易就感覺到了。


四、練完第二天不酸痛,說明數量太少了

有些玩家練肩的時候感覺很酸,但是練完肩第二天一點感覺都沒有,也就是延遲性酸痛不夠強烈。

延遲性酸痛雖然不絕對證明增肌效果,但是一般來說,我們要是練肩之后酸痛很強,那么練肩效果會更好。也就是概念上不絕對,但是實際上是成正比的。


三角肌屬于小肌群,所以都知道的一個技巧就是小重量多次數,啞鈴側平舉更是這樣,次數一定要多,多到拖垮肌肉彈性。

如果你練完肩第二天沒感覺,那么說明你的啞鈴側平舉的次數不夠多,一般來說,我們練啞鈴側平舉是每組15次的次數。

當然了,如果你想第二天酸痛感更加強烈,那么你可以嘗試每組30次的次數,重量選擇適當,也不能太輕,可以借助慣性和輔助來做這個動作。


通過這4點優化改良你的側平舉訓練方法,這時你的側平舉就會更加完美,從而所能獲得的練肩效果,也會更加明顯。

 


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