青同兄弟健身
青同兄弟
首頁 > 健身俱樂部 - 健身運動 - 如何練出寬厚背肌?給你一套練背計劃,背部肌肉會又寬又厚

如何練出寬厚背肌?給你一套練背計劃,背部肌肉會又寬又厚
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

我們有很多玩家追求高質量動作,總是到處尋找練背效果更好的動作,但是安排到他的練背計劃當中,效果卻不甚明顯。

如何練出寬厚背肌?給你一套練背計劃,背部肌肉會又寬又厚



究其原因,不是因為動作不好,而是因為計劃太過于凌亂,導致動作收益大幅下降,從而造成整體練背效果的不如意。


那么想要練出寬厚背肌,不僅僅需要高效率動作,而且要把這些動作按照合理的順序進行排列,以期達到更好的訓練收益。

下面就來為大家分享一套練背計劃,這套練背計劃比較適合健身未滿一年的玩家使用,能夠讓你練背效果更好的同時,更早體會背部肌肉發力,練背效果清晰可見。


這套計劃分為4個步驟,分別是預充血、自由動作、固定動作以及收尾動作,四個步驟按部就班,練背刺激會更強烈。

第一步、預充血動作

很多玩家感受不到背部肌肉發力,其中主要原因就是因為我們的背部肌肉太薄了,所以頂峰收縮力度不夠,進而容易造成背部發力感受不到。

此外,還因為我們的胸椎活動性比較差,所以動作程度太淺,進而造成動作完不成全程,所以背部發力感受不到。


預充血動作,就是利用那些簡單并且孤立性很強的動作,讓我們的背部肌肉提前充血,此外,還可以幫助我們提高胸椎靈活性,進而提高背部發力感。

1.單臂啞鈴劃船(20次*2組)

單臂啞鈴劃船這個動作的孤立性非常強,基本上剛開始訓練的新手,都能感覺到背部肌肉發力,所以我們用這個動作作為預充血動作。

單臂啞鈴劃船可以提高我們的脊柱和胸椎靈活性,同時高次數訓練,可以讓我們的背部肌肉短暫變厚,從而達到輔助背部發力的作用.

那么作為預充血動作的話,我們就需要小重量高次數進行這個動作,同時動作幅度盡量大一些,動作也可以快一些,組間無休息。


2.坐姿單臂劃船(20次*2組)

單臂坐姿劃船,是單臂啞鈴劃船的退階版本,而且因為動作更加孤立的原因,所以我們可以讓背部肌肉充血感更強。

坐姿單臂劃船這個動作,同樣需要我們用較小的重量進行,同時采用高次數,一般來說,其實這個動作有些人一組會練50多次,以期達到更好的充血目的。

我們次數增多,但是組數沒有必要很多,因為組數太多會消耗肌肉彈性,讓我們的正式訓練質量下降。


第二步、自由動作

自由動作,是提高背部肌肉力量的動作,但是對于背部肌肉增肌來說,效果可能不是很突出。當然了力量是增肌基礎,提高力量就是提高增肌平臺。

你不要看很多職業玩家不練自由動作,那是因為他們的力量基礎已經很強了,所以才不進行自由動作練習。


而我們新手玩家,一定要重視自由動作,自由動作練得越多,背部力量就會越大,那么增肌效果也會跟著提高。

1.引體向上(max*4組)

引體向上主要的作用是能提高鎖骨懸吊力量,第一次練背,斜方肌會很疼,這不是因為你聳肩了,而是因為懸吊力量就需要斜方肌配合。

所以多進行引體向上訓練,可以提高鎖骨懸吊力量,讓我們的肩部更加穩定,讓練背的時候控制能力更強。

可能練完上一步的預充血動作,你引體向上就做不了了,那么你可以嘗試用彈力帶進行輔助,習慣了預充血就沒事了。


2.杠鈴劃船(10RM*4組)

杠鈴劃船是練背的王牌動作,這個動作主要是腰背臀腿的整合性非常強,所以你在練背的同時,讓我們的臀腿核心也得到了穩定性效果。

這對于練背來說非常重要,因為練背是上肢訓練,上肢訓練要想發揮更好水平,那么下肢穩定是基本條件。

杠鈴劃船這個動作就是練背動作中主要的上重量動作,但是值得注意的是,杠鈴劃船突破重量,一般用硬拉來突破。


第三步、固定動作

固定動作就是用固定器械進行的動作,對于背部肌肉增肌以及刺激來說,其實固定動作更有優勢,所以很多職業玩家推薦給你的計劃,都是以固定動作為主。

那么我們練固定動作的時候,就要重視肌肉刺激,不能用固定器械上重量,那其實劃不來,固定動作就是練背的增肌動作。


固定動作一般身體比較輕松,所以組數比較多,那么新手期間可以一直呆在一個器械上,練四五組左右。

1.高位下拉(12RM*5組)

高位下拉主要是針對我們的上背部肌肉,讓我們的背部肌肉更寬,當然了,有些玩家也用這個動作來進行背闊肌訓練。

那么如果你是為了上背部變得更寬的話,那么這個動作要注意下拉時沉肩,同時手肘朝外撕開拉桿。

如果你是為了鍛煉背闊肌的話,那么小臂與地面垂直,但是要注意,手肘不能刻意內扣,那樣會讓手肘扭傷。


2.坐姿劃船(12RM*5組)

坐姿劃船是固定動作中最受歡迎的動作,很多人都能在坐姿劃船的時候感覺到背部肌肉發力,同時還能讓背部得到更好的刺激。

坐姿劃船上重量的能力也很強,而且孤立性很好,所以沒有必要不敢上重量,你完全可以在這個動作中上重量,只要不是突破就行。

那么,拉的時候不能聳肩,同時如果你有條件的話,不要坐著那個凳子來拉,而是選擇龍門架坐在地上來啦,這樣動作更好把控。


第四步、收尾動作

收尾動作可以算作是雕刻動作,這些動作是為了進一步刺激我們的背部肌肉,讓我們的背部肌肉獲得更好的訓練效果。

同時,收尾動作還兼具弱點強化的作用,也就是平時練背注意不到的細節方面,用收尾動作進行強化,這樣背部肌肉就能得到均衡發展。


那么收尾動作并不是必須的,如果你練背的目的是為了更快提高背部寬度和厚度,那么收尾動作沒必要做,可以把固定動作多做幾次。

1.直臂下拉(15RM*4組)

直臂下拉這個動作,可能是練背動作中,唯一一個單關節孤立動作,所以這個動作一般都作為收尾動作采用。

我們練這個動作的時候,雙頭繩的握法非常重要,你要大拇指朝內手腕內旋,這樣背闊肌的針對性才會更強。

如果你手腕外旋的話,那么負重能力將會大打折扣,同時,肩部其實會出很多力氣,當然如果你練背想把三角肌后束一起練了,那不妨手腕外旋。


2.窄距高位下拉(15RM*4組)

窄距高位下拉,主要針對的是我們的中背部肌肉,這個部位其實練背的動作很少練到,所以我們采取窄距高位下拉來進行針對。

那么窄距高位下拉是可以天天練的,練這個動作,可以讓你的背部中央的線條更加明顯,讓你的背肌更加好看。

一般采用V型把手練這個動作,拉的時候,動作幅度比較大,所以我們一般是拉到胸肌下方,體會胸椎部位的酸痛感。


以上就是練背的一個完全計劃,如果你剛開始健身,那么這份計劃半年多不需要改,一周只練一次背,半年就能看出背部肌肉的明顯變化。

 


帥哥窩
帥哥窩

版權聲明 | 關于我們 | | 白襪子帥哥標簽云 | 聯系我們 | 青同兄弟-健身網手機版 國家信息產業部 皖證ICP備17008423-4號

青同兄弟網【23BOYS.COM】服務于亞洲健身愛好者,本站發布與健身與關的健身資訊,健身常識,健身圖片,健身器材,健身動作等基本來源于網絡,如有不到位的地方請多多見諒,青同兄弟健身網愿與健身愛好者們一同學習與進步!

日本色情片视频大全