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早點練這5個動作,肩部肌肉會更強壯,我就是知道的晚了
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在我剛開始健身的時候,我認為不管練哪里的肌肉,動作復合型越高,那么訓練效果就會越好。

早點練這5個動作,肩部肌肉會更強壯,我就是知道的晚了


但是經過半年的驗證,我發現肩部肌肉不是那么一回事,因為肩部肌肉訓練,復合性太高的話,就會被背部肌肉嚴重代償,進而導致肩部孤立性大幅下降。

所以我之前一直練倒立撐、站姿推舉這些動作,盡管練這些動作很吃力,但是實話實說,我并沒有感覺到肩部肌肉的強烈刺激。


所以在最近兩個月,我轉變了思路,開始尋找既能夠增強肩部肌肉刺激,同時又能具有很強負重能力的練肩動作。

經過兩個月的不停嘗試,總算找到了5個對肩部肌肉很刺激的動作,在這里就分享給大家,幫助大家把肩部肌肉練得更加飽滿。


一、史密斯坐姿推舉

史密斯坐姿推舉具有兩個好處,第一個好處是負重能力特別強,我見過一個人用140kg做坐姿史密斯推舉,這幾乎是我站姿推舉的1.5倍之多。

史密斯坐姿推舉的第二個好處,就是因為它的軌跡是固定的,所以在練肩的時候,不太肩胛骨的穩定性,進而背部肌肉代償也會大大減輕。

所以我見過很多大佬練肩,往往都是從史密斯坐姿推舉開始練起,他們的臂膀看起來就很飽滿,不像我一樣單薄。


練史密斯坐姿推舉的時候,我們要保持我們的核心收緊,也就是腰腹保持繃緊狀態,這樣會讓我們的力量發揮更好,同時防止背部肌肉代償。

再一個就是練的時候,可以先從寬距史密斯推舉開始做起,寬距姿勢我們的負重能力更強,肩部肌肉刺激效果也會更好。


二、啞鈴坐姿推舉

啞鈴坐姿推舉我想大家并不陌生,也是很多人經常練的項目,但是相反我卻沒有多么重視這個動作,一直以來都很少練。

事實上啞鈴坐姿推舉的孤立性更好,動作范圍更大,對于肩部肌肉的刺激也更加精準,是推肩類動作中最容易感受肩部發力的一個動作。

很多老手也會把啞鈴推舉作為力量訓練來使用,在啞鈴推舉過程中提高重量,進而提高肩部刺激效果。


我們練啞鈴推舉的時候,動作軌跡非常重要,很多人練啞鈴推舉的時候,小臂與地面不垂直,這樣啞鈴就不穩定,進而刺激效果就會變差。

一般啞鈴推舉的軌跡是直上直下的軌跡,手腕與雙耳兩側平行,在這個軌跡上做啞鈴推舉,就能感受到肩部肌肉的強烈刺激。


三、繩索提拉

繩索提拉是杠鈴提拉的退階版本,比杠鈴提拉更加安全,同時比杠鈴提拉孤立性也更高,動作幅度也更大。

繩索提拉這個動作,一方面負重能力很強,我們有些人練這個動作,可以用100磅的負重來做這個動作,當然肩部肌肉會更加刺激。

另一方面,這個動作的軌跡能夠讓我們體會到很強的肩部肌肉發力感,你練別的動作感受不到肩部發力,但這個動作就可以。


練繩索提拉這個動作的時候,動作角度非常重要,一般來說,我們越貼近繩索,練肩效果就會越好。

我以前站的位置太遠了,就不可避免的會導致背部肌肉往后拉的發力,進而我們的肩部肌肉刺激效果就會降低了。


四、繩索面拉

繩索面拉是練肩部后束的動作,可以讓我們的肩部肌肉變得更圓,看起來更加立體。很多玩家的肩部是扁的,就是因為不練后束的原因。

那么后束肌肉其實你是沒有必要體會三角肌發力的,因為你練后束的時候,必然會有一定程度的背部肌肉代償。

所以練繩索面拉這個動作,比較適合后束訓練,是因為這個動作負重能力強,用重量刺激三角肌后束。


練繩索面拉,應該是拉到額頭位置,還是應該拉到下巴位置呢?其實這方面有不同看法,拉到額頭位置,背部肌肉代償更少,所以三角肌刺激會更加精準。

但是拉到下巴位置,可以讓我們的后束整體得到充分刺激,進而后束肩部形狀看起來會更有線條感。


五、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是練肩部中束的動作,這個動作之前我認為太過于孤立了,同時也因為這個動作負重能力不太強,所以就沒練過。

我現在后悔了,因為我們的三角肌,有一大部分是附著在肱骨上面的。所以練出飽滿三角肌中束,肱骨平舉是主要過程。

而我們推舉動作,以及面拉動作盡管負重能力很強,但是只能練到三角肌上半部分,對于附著在肱骨上面的部分,還是側平舉更猛一些。


練啞鈴側平舉的時候,盡量保持沉肩姿勢,這樣肱骨一側的三角肌會有很強的收縮感,如果聳肩的話,就需要更大的動作幅度,才能刺激我們的三角肌。

另外,練啞鈴側平舉有些人說需要手臂內旋,在這里要說的是,先手臂內旋,然后再側平舉,不要邊內旋邊側平舉,那樣容易造成肩峰撞擊。


以上這5個動作,是我這兩個月以來感覺練肩刺激最猛的動作形式,同時練完肩膀第二天的酸痛感也非常刺激。

以前年少不懂事,后悔沒有早點練這5個練肩動作,要不然,我的肩部肌肉能練成這個樣子嗎?

 


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