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感覺不到背部發力,引體向上還有何用?4招讓你背部發力更明顯
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絕大部分玩家,是把引體向上作為背部訓練來做的,所以引體向上又被奉為練背王牌動作。但是雖說是練背王牌動作,很多人卻感覺不到練背效果。

感覺不到背部發力,引體向上還有何用?4招讓你背部發力更明顯



因為他們在做引體向上的時候,手臂酸脹無比,而背部肌肉卻沒有發力感,這樣的引體向上沒有靈魂,練背不精準,背部練不寬。

想要讓引體向上更好練背,前提條件就是感受背部發力,而感受背部發力,對于很多人來說,很難做到。


今天就來跟大家分享4個技巧,改善你的引體向上動作姿勢,讓引體向上更好發力,練背效果更好。

一、沉肩很重要,肩胛骨要下沉

除了倒立以外,大部分上肢訓練都需要你沉肩,如果沉肩不到位,那么背部肌肉發不了力,所以你引體向上就感覺不到背部發力。

此外,肩胛骨下沉,還可以讓我們的肩部更加穩定,預防引體向上過程中拉傷肩膀的問題,為引體向上帶來更高的安全性。


所以很多老手在練引體向上的時候,會選擇全程沉肩,看起來動作就像半程動作一樣,其實這樣的訓練,練背效果更好。

我們當然不必模仿他們那些做法,但是在引體向上上拉的過程中,我們要先沉肩到位,然后在上拉。

肩胛骨就是后背兩塊翼狀骨頭,體會肩胛骨向下沉的感覺,這種感覺就叫沉肩,是練引體向上的基本要求。


二、挺胸很重要,胸肌要挺起來

背部肌肉和胸肌是一對拮抗肌,啥意思呢?就是說背部肌肉收縮的時候,胸肌就會拉伸,胸肌收縮的時候,背部肌肉就會拉伸。

所以為了更好的練背,我們首先就要拉伸我們的胸肌,這樣才能讓背部肌肉更好收縮,練背效果會更好。

那么我們在引體向上過程中,就要嘗試挺胸,不能含胸駝背,這樣才能讓我們的引體向上發力感更強。


挺胸怎么做大家都知道,就是肩膀后撤,然后胸肌往前挺,感受胸肌外延有一絲輕微的拉伸感,這時候的引體向上就很標準。

挺胸跟沉肩是配套的,先沉肩后挺胸,然后到引體向上頂端的時候,胸肌停到最高,這時候你就能體會到背部肌肉的擠壓感。


三、離心很重要,下落要慢一點

離心過程是增肌的主要過程,也就是邊拉伸邊受力的狀態下,肌肉纖維最容易被破壞,所以肌肉刺激往往都在離心過程中。

為了更好的練背效果,我們就要控制離心過程,讓離心過程更具有負擔,從而撕裂更多的肌肉纖維。


所以我們在引體向上下落的時候,就要盡量慢一些,這個時候,你就能感受到喘不過來氣的酸脹感,這就是練背控制發力。

有些玩家做引體向上下落速度太快,那么這個時候,負擔就會施加到肩膀上,所以練完之后就會肩膀疼。

但只要你下落速度慢一些的話,你的背部肌肉就有足夠時間來募集,從而完成更好的練背效果。


四、杠桿很重要,要靠近單杠下垂面

這里說的杠桿,就是手臂杠桿,杠桿與支點舉例越遠,負擔就會越重,但是同時控制性就越差。

所以這里一個比較尷尬的問題就是,寬距引體練背效果更好,但是很多人都學不會,而且容易受傷。

當然這里說的不是這種杠桿,而是你身體距離單杠太遠了的杠桿,這個杠桿就不能太長,否則練背效果會很差。


我們實際做引體向上的時候,身體要貼近單杠垂直面,也就是你的面部,盡量擦著單杠往上拉。

有些人離單杠太遠了,導致我們的手臂杠桿太長,肌肉孤立性變差了,所以練背效果才會下降,背部肌肉發力感受不到。


那以上就是引體向上練背的發力技巧,通過這4個技巧,你就可以精準控制引體向上,練背效果也會因此變得更好。

 


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