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最好的練背計劃,只需4個步驟,背部肌肉泵感會很強烈
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最好的練背狀態,是練完背部肌肉以后,出現一個叫“隱背癥”的狀態,也就是背部肌肉充血發脹,導致兩條胳膊架起來的感覺。

最好的練背計劃,只需4個步驟,背部肌肉泵感會很強烈



但是很多健身玩家不能達到這個狀態,練完背部肌肉以后,背部肌肉沒有泵感,第二天酸痛感也不強烈。

出現這個問題,要么你的練背容量太少了,要么就是練背順序太亂了,而后者就比較常見。


下面就來分享一下練背順序,按照下面這個計劃練背,你的背部肌肉泵感會非常強烈。

第一步、熱身動作,提前疲勞背部肌肉

1.背部肌肉熱身好處

我們平時所說的熱身動作,只是活動一下肩關節,或者活動一下手肘手腕,這種熱身還遠遠達不到背部訓練熱身需求。

如果你是為了背部增肌,那么就要再加上一種熱身方式,這種熱身就叫預充血或者預疲勞熱身。


也就是提前讓背部肌肉充血或者疲勞,具體來說,會有兩個好處:

背部發力感更強,因為背部肌肉充血變厚,所以背部頂峰收縮感更強,更容易感知背部發力。

背部增肌效果好,提前拖垮背部肌肉彈性,進而背部肌肉纖維就很脆弱,一練就斷,增肌效果就更好。


2.如何進行背部肌肉熱身?

具體的動作,其實就是相對簡單,并且重量較小的動作,這會更容易拖垮背部肌肉纖維,讓背部更容易刺激。

坐姿劃船

單臂啞鈴劃船

所以練背可以先練這兩個動作,組數不用太多,兩三組就夠了,但是次數要多,每個動作來30次左右最好。


第二步、力量動作,提高背部力量

1.力量訓練的好處

力量是增肌基礎,所以無論是練哪個部位,力量訓練都不能少,背部肌肉也是一樣,提高背部力量,就能提高練背效果。

所以我們練背,力量動作占據重要位置,如果你不為了增肌的話,你可以只練力量動作。

進行力量訓練,可以提高背部肌肉力量,讓背部訓練的水平更高,背部肌肉刺激也會更加強烈。


2.力量訓練都有哪些?

引體向上

杠鈴劃船

硬拉

這三個動作是練背王牌動作,所以練背的時候,應該把這三個動作放在中啊喲位置,同時多進行組數訓練。

那么由于是通過這三個動作進行力量提升,所以相應的你應該每個動作都進行5組或者以上,這樣訓練效果會更好。


第三步、固定動作,破壞背部肌肉纖維

1.固定動作的好處

固定動作,就是純粹的增肌動作,說其增肌效果,那么固定動作的增肌效果是比力量動作更高的。

通過固定動作,我們對于背部肌肉的操控性更高,訓練精準性更高,進而增肌效果也更好。

所以如果以增肌為目的的話,固定動作也不能忽略,甚至有些老手,會只練固定動作。


2. 都有哪些固定動作

固定動作,顧名思義,就是指器械固定運動軌跡的動作,這類動作操作簡單,一般要去健身房訓練。

高位下拉

坐姿劃船

史密斯杠鈴劃船

這些動作對于增肌玩家來說,重要性不亞于力量動作,所以如果想要練出寬厚背部,這些動作每個動作做5組以上。


第四步、孤立動作,精準刺激背部肌肉

1. 什么是孤立動作?

一般來說,我們所說的孤立動作,指的就是單關節動作,但是背部訓練孤立動作太少了,所以我們指那種孤立程度很高的動作。

孤立性越強的動作,那么練背就會更加精準,而且背部肌肉容易充血,這是它的好處。

但是孤立動作的增肌效果不夠霸道,所以這些動作可練可不練,如果你覺得自己背部肌肉不好看,可以通過孤立動作來矯正。


2. 都有哪些孤立動作?

直臂下拉

單臂啞鈴劃船

這兩個動作做收尾動作也可以,做熱身動作也可以,以背部增肌為目的的玩家,那么就用這兩個動作做熱身。

而新手玩家,則這兩個動作可練可不練,或者可以作為收尾動作,讓背部肌肉刺激更深一層。


以上就是最佳的練背順序,按照這個順序練背,背部肌肉就會泵感滿滿,第二天的酸痛感也會更加強烈。

 


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