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臥推越重,胸肌越大,如何提高臥推重量?老手都在用這4個技巧
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重量決定肌肉募集,也就決定了我們的肌肉刺激深度,所以臥推重量越大,胸肌增長就會越大。

一般我們要想練出一定的胸肌規模,臥推重量基本上都過百了,所以如果你感覺自己的胸肌不夠大,先不要想什么增肌竅門,絕大部分原因是臥推還不夠重。

 臥推越重,胸肌越大,如何提高臥推重量?老手都在用這4個技巧


提高臥推重量,才能練出飽滿胸肌,但是如何提高臥推重量呢?一般我們很多人是慢慢磨上來的,半年臥推不過百,一年總可以吧。

前期確實可以這樣,但是到了后期,就需要借助一定的技巧,否則你的胸肌變化會越來越慢,用時間磨對于很多人來說,可能沒有那么多的耐心。


那么提高臥推重量的技巧,主要有4個,通過這些技巧,可以讓臥推重量顯著提高,進而讓胸肌再厚一層。

一、每次練胸,只練臥推

每次練胸只練臥推的方式,屬于典型的提高力量瓶頸的方式,官方名稱就叫“集中式容量練法”。

很多人每次胸肌訓練,會嘗試多種胸肌動作,比如杠鈴臥推練完,練啞鈴臥推,啞鈴臥推練完,練繩索夾胸。

但這里面有很多孤立動作,不適合突破力量瓶頸,只適合肌肉刺激。比如繩索夾胸這個動作,就很難提高胸肌力量,只能讓胸肌纖維得到刺激撕裂。


所以我們以后進行胸肌訓練,可以只練臥推這一個動作,你把臥推練的越多,就對臥推越熟悉,進而臥推力量就會變大。

等到臥推力量變大了,那么其它動作的訓練重量都會增加,因為臥推屬于整合性非常強的復合動作,所以具有一招精通、招招拿下的作用。


二、借助史密斯臥推

借助史密斯臥推確實可以提高我們臥推的重量,尤其是臨門一腳的時候,可以借助史密斯臥推讓我們的胸肌力量得到更好的提升。

當然了,如果你是有人輔助的情況下,練自由臥推也具有同樣的效果,而我建議用史密斯臥推,則是考慮到了很多人都是一個人練。

史密斯臥推可以讓我們的臥推軌跡得到固定,所以我們就不需要在軌跡方面進行胸肌力量的分散,進而突破臥推門檻。


所以當你進入瓶頸期,或者力量門檻期的時候,就可以把史密斯臥推放到前面來做,放到第一個動作來做。

這時候就不要再考慮什么胸肌孤立或者肌肉刺激,做這幾組史密斯臥推的時候,你只需要重視重量和不受傷即可。


三、嘗試幾次半程臥推靜態募集

這個名稱可以分開來理解,也就是半程臥推+靜態募集,在半程臥推狀態下,肌肉處于等長收縮狀態,肌肉力量最大,募集效率最高。

而靜態募集,也就是維持半程臥推的姿勢,這種方式可以更加深入的募集我們的胸肌纖維,胸肌纖維募集越多,力量也就會更大。


這就跟我們練單臂引體向上一樣,如何判斷肌肉力量是否滿足單臂引體呢?就是看半程單臂引體能不能維持住,如果能夠維持住,那么單臂引體向上會很快突破。

不過這種方式具有一定的危險性,所以我們需要一個四方架來進行保護,四方架可以離胸肌隔一定的舉例。

不一定需要推起來,你可以使用很高的負重,然后竭力去推,就算推不起來,也能具有很好的胸肌纖維募集效果。


四、多練腿,多練背

那么其實臥推力量搞不上去,也不僅僅是胸肌力量不足的原因,也可能是你的背部力量或者腿部力量不夠的原因。

背部力量是上肢核心主要力量,上肢核心主要是維持肩胛骨的穩定性,所以也叫肩部核心,背部肌肉力量不夠,那么肩胛骨就不夠穩定,所以臥推力量沖不上去。


一樣的道理,練腿是大多數訓練的基礎,尤其是對抗性訓練的基礎,如果你不練腿的話,那么臥推重量也很難提高。

因為你整體軀干的穩定,就在于腿部支撐力量,盡管我們躺在臥推床上面,但是腿部支撐依舊發揮著重大作用。

所以當你發現臥推力量很難突破,不妨轉換角度,多進行腿部或者背部肌肉的訓練,進行圍魏救趙式的提升。


以上4個方式,在日常訓練的時候,都可以顯著提高我們的臥推力量,不過具體要選擇那個方法,還需要玩家多去嘗試才能得出結論。

 


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