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青同健身:硬拉又叫斷腰拉,硬拉犯這4個錯誤,腰部就很容易受傷
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說到對待硬拉的態度,大致上分為這么兩種人,第一種是認為硬拉是健身王牌動作,所以任何人都應該練硬拉,這種人一看就沒有受過傷。

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不過還有一種人認為硬拉又叫斷腰拉,所以看見練硬拉的都要上前去勸人家不要練了,這種是屬于一朝被蛇咬,十年怕井繩的人。


硬拉對于健身玩家來說非常重要,一方面硬拉可以讓新手體型迅速得到增長,新手期多練硬拉,可以讓訓練痕跡更快出來。

另一方面硬拉可以提高全身整體的力量閾值,比如你進入瓶頸期或者訓練停滯期的時候,多練硬拉可以沖破瓶頸,加速增肌。


好處雖然多,但是風險可不小,硬拉確實傷腰,很多人因為練硬拉而得了腰脫或者腰肌勞損情況。

健身受傷一次,實力倒退半年,如果因為硬拉而受傷,那其實還不如不練硬拉你說對不對。


具體來說,硬拉導致腰部受傷,原因是因為在硬拉過程中,犯了以下四個錯誤導致的,下面就來分享一下。

一、龜背硬拉——練硬拉的時候腰背拱起

龜背硬拉是很多人看你硬拉是否標準的一個主要判斷依據,如果你硬拉的時候腰背拱起,就說明你硬拉不標準。

龜背硬拉會讓我們的腰椎產生超伸狀態,這種狀態輕則導致腰椎牽拉產生疼痛。重則會造成腰脫或者腰椎移位這種嚴重問題。

除此之外,龜背硬拉會讓豎脊肌伸展,豎脊肌本來就比較脆弱,龜背硬拉讓豎脊肌被拉長,就會變得更加脆弱,就很容易大范圍撕裂,這就叫豎脊肌拉傷。


所以正確的硬拉姿勢,首先要避免龜背硬拉姿勢,也就是我們的腰背盡量保持挺直,這樣的狀態才叫標準。

一來腰椎得到了腰腹核心的保護,不會出現腰椎超伸的問題。二來豎脊肌處于等長收縮,不容易出現大面積撕裂受傷的情況。


二、塌腰硬拉——練硬拉的時候腰背反弓

很多人在練塌腰硬拉,還自認為很標準。其實塌腰硬拉是龜背硬拉的矯枉過正的情況,也不屬于脊柱中立。

道理還是一樣,你腰椎不能往后拱起,那樣會造成腰椎超伸,但是你往前反弓也不行,還是會造成腰椎超伸。

塌腰硬拉對于豎脊肌本身傷害很小,但是對于腰椎的傷害,比龜背硬拉還要厲害,所以要盡量避免。


標準的硬拉姿勢,我們的脊柱應該處于中立位,既不拱起也不反弓。這樣脊柱中立可以讓腰腹核心更好包裹脊柱,脊柱也會更加安全。

另外一個就是說,硬拉的時候,要盡量繃緊腰腹,不要把腹肌軟塌塌的掉下去,那樣也很容易做成塌腰硬拉姿勢。


三、后彎硬拉——硬拉起身時身體后彎下腰

后彎硬拉在硬拉的起身頂點階段,很多人都有這個習慣,就是硬拉起身后要把杠鈴往前頂一下。

這頂一下要用臀部力量往前推,動作幅度一般不會太大。而有些人是用腰部力量往前頂,后彎幅度有點大,這就會導致起身后腰椎超伸。

其實道理都是一樣的,起身后往前頂,在負重狀態下,跟俯身時塌腰沒什么兩樣,都會造成腰椎超伸,進而導致腰部受傷。


所以后彎硬拉練不得,一般我們起身后,不要刻意往前面頂那么一下,如果是練腿的硬拉,起身后臀部夾緊即可。

如果是練背的硬拉,起身后肩胛骨后縮一下即可,而不要用腰部力量往前面頂,也不要身體太過于后彎。


四、天天硬拉——每天都練大重量硬拉

小重量硬拉是可以天天練的,比如杠鈴操那種類型的硬拉,多練了也沒事。但是大重量硬拉卻不行,因為大重量硬拉對身體破壞性太大了。

健身受傷過程中,有種受傷叫積傷,也叫肌肉勞損,那么天天練硬拉就會容易導致腰肌勞損。

因為你第一天把豎脊肌練到疲勞了以后,第二天應該讓豎脊肌休息,如果只有訓練沒有休息,就會造成腰肌勞損。


所以進行大重量,甚至是中等重量的硬拉,都不建議每天都練,而應該中間隔開幾天。

一般我們選擇硬拉的健身頻率是,練背一天,練腿一天,或者只是練腿一天就夠了,其它時間不用練硬拉。


那么以上這4個錯誤,就是導致硬拉受傷的主要原因,避免這4個錯誤,就能讓你的硬拉更安全。

 


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