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想要搞定你的全身訓練,二十分鐘即可,高效運動帶來超強效果
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二十分鐘對于現在的快節奏來說實在不值一提,每天只需20分鐘,高效搞定你的全身訓練,不要再為不想健身找借口。高效運動帶來超強效果。但對于會安排時間的人來說二十分鐘能干很多事情。對于想要全身都能得到訓練的人來說,壺鈴運動就是一個非常適合全身運動的器械且功能強大。這是一項快速的全身運動,每次運動都會盡可能多地刺激到肌肉群。你可以將兩個動作練習合并,這樣效果會更好。

想要搞定你的全身訓練,二十分鐘即可,高效運動帶來超強效果


第一個動作:壺鈴擺動

壺鈴擺動能訓練到身體的許多大肌肉,包括臀大肌、肌腱和核心肌群,是一項經典的全身運動。想要將效果發揮的好,動作要做標準。優秀壺鈴擺動動作的的關鍵是臀部,而不是依靠上半身的力量。首先臀部需要向后推把壺鈴放在兩腿之間的位置,然后臀部向前推將壺鈴推到肩膀高度。這個動作的關鍵是擺,利用你的動力勢能,找到擺動的節奏,用臀部把重量放回原位然后利用重力把壺鈴擺回原位。

第二個動作:壺鈴相撲高拉動作

這是將下肢動作與上肢動作相結合的動作,你可以先以較窄的站距站著,雙腳盡量分開,把動作的前半部要做的像深蹲。當你降低壺鈴的時候抓住壺鈴的頂部,然后站起來的時候利用動力勢能以完成高拉。當你從蹲姿站起來時要保持頭部中立,然后壺鈴往下巴方向拉手肘往上推,然后重復動作。

第三個動作:將壺鈴和平板支撐組合

用肘部平板支撐式姿勢在你前面的地面上放一個壺鈴,單手輕拍壺鈴的同時要保持平板支撐的動作。然后通過腹部的力量保持身體與地面平行,要盡可能的保持靜止,同時要減少運動會迫使你的核心肌肉在每次你舉起手臂輕拍壺鈴時受到刺激。

二十分鐘的訓練法其實是入門級的,想要得到一個健康的身體還需要繼續深入。全身訓練的好處就是在于你可以在短時間內鍛煉到多個部位,幫你節省大把時間。

 


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