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減肥一定會肌肉流失嗎?只要做到這4個要求,減肥不怕掉肌肉
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減肥一定會肌肉流失嗎?只要做到這4個要求,減肥不怕掉肌肉

新手可以在減肥的同時獲得肌肉的增長,因為新手本身的肌肉量非常少,甚至低于激素所要求的肌肉水平,

所以一個沒有鍛煉過的人,直接減肥不用想太多,你根本沒有肌肉,那么何來掉肌肉一說呢。

而且可以延伸一下,如果你練了幾個月,但是還沒有系統入門,只知道動作標準姿勢,卻不會制定健身計劃,那么你的水平,也基本上是不用擔心肌肉流失的。


但是老手不一樣,老手在減肥的時候會伴隨這肌肉的一定量流失,想要絕對不讓肌肉流失是不太可能做到的,我們只能做到讓肌肉流失可以忽略不計的地步。

那么如何才能讓肌肉流失忽略不計呢?只要你在減肥過程中以及減肥前,達到下面這4項要求,你減肥的時候基本上是不會掉肌肉的。


減肥前體脂不能高于30%

那么健身的人一般會有增肌期和減脂期這兩個階段,我們在增肌期的時候就要考慮到減肥的事情,而不能為了增肌,什么破方法都用。

比如有的人增肌期,嘗試的那種臟臟增肌法,各種油炸食品、甜食、垃圾食品可勁的塞,這種方式盡管增肌效果暴力,但是帶來的一個副作用就是體脂很容易漲。

而當你體脂太高的話,那么勢必就會拖慢你的減肥時間,本來減肥需要一兩個月的過程,結果你消耗了半年,積少成多,肌肉流失就會很明顯。


所以臟臟增肌法,不要輕易使用,一般在我們剛切換到增肌期的時候,會用一兩個月的時間,可以幫助我們快速恢復訓練水平。

訓練水平恢復了以后,就不需要臟臟增肌法了,就要回歸正常飲食,同時不能毫無節制的進行熱量補充,盡量控制體脂上升速度慢一些。

目前的一個建議是減肥前的體脂不要高于30%,當然這只是我的經驗,有些肌肉量很多的人,可以高于這個水平,肌肉量少的人,要適當低于這個水平。


減肥飲食只能削減碳水化合物

減肥的源頭就是飲食,我們從飲食一側掐斷供給,能夠直接讓身體變瘦,但是減肥需要注意的是,你控制飲食只能控制碳水化合物。

而對于蛋白質、維生素和各種微量元素,不能刻意減少它們的量。意思就是不能一刀切,不能把所有飲食都控制。

你只能控制碳水化合物,而常見的碳水化合物來源,就是米飯、面條和各種飲料甜食。而對于肉類、蔬菜、水果這些食物,就不需要刻意控制了。


值得注意的是,減肥期間要想肌肉流失速度更慢,你需要更多的蛋白質供應,也就是說其實增肌期的蛋白質要求,還沒有減肥期來的猛。

還有一個說法是,減肥期間攝入過量(大于每公斤體重2克)的蛋白質,可以幫助我們更快速的減肥,但是這種方式對于腎臟有一定負擔,所以要謹慎使用。


在減肥過程中保持力量訓練

增肌練力量,減肥做有氧,這是一種普遍的健身認知,確實從效果上來看,減肥做有氧運動能夠直接燃脂,所以減肥速度會更快。

但是如果你想要保持你的肌肉水平,減少肌肉流失的話,減肥期間一定要重視力量訓練,力量訓練對肌肉的募集效率更高,所以可以防止減肥期間的肌肉流失。


不過為了更好的配合控制飲食,力量訓練的破壞性不能太大,不然你可能就會受傷。所以減肥期間的力量訓練,一般建議一周兩次的頻率,同時避免太大的重量和太多的組數。

而你如果不重視減肥速度,而重視最終的肌肉形態的話,那么你完全可以不做有氧運動,也就是保持一周兩次的力量訓練就可以。

因為減肥重要的是控制飲食,而運動的作用其實就是加速減肥,以及保留我們的身體素質,而保留身體素質,力量訓練效果更好。


少吃多餐維持血糖水平

肌肉越大的人,血糖水平越不穩定,所以有些健美運動員上了舞臺以后,會有暈厥的情況發生,這是因為他們本身的血糖水平很不穩定,同時還進行了脫水零碳的原因。

而如果我們的血糖水平太低的話,身體為了存活和保持平時的功能性,就會分解脂肪與肌肉來提供能量,所以血糖水平低,就會掉肌肉。

而我們減肥期間就應該控制自己的血糖水平,盡量不要讓其有太大的波動,防止血糖水平太低,導致肌肉的流失。


而采用的方式就是少吃多餐,也就是總量要少,但是頓數要多,這樣我們的血糖就不會有很大的起伏,那么在平穩減肥的同時,還能防止肌肉流失。

當然了,一天三頓對于很多健身玩家來說就已經是多餐了,不用額外增加頓數,除非你的體重很大,或者肌肉量很多。

同時也不需要太過于擔心血糖水平的下降,血糖水平正常值3.6-7.8mmol/L之間,這是一個很寬的范圍,在這一個范圍內,基本上都不會有很大的肌肉流失,所以不用太過緊張。


達成以上4個要求,我們減肥過程中的肌肉流失就可以忽略不計了,但是這個也是要看人的,如果你的肌肉量超出激素允許范圍,那么你少吃一頓都會掉肌肉,但那是特殊情況。

 


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