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最適合練胸肌的4種俯臥撐,以前胸肌練不大,原來是動作選錯了
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最適合練胸肌的4種俯臥撐,以前胸肌練不大,原來是動作選錯了

徒手健身動作具有的一個共性就是身體協同性比較強,所以任何一個徒手動作,比起器械動作來說,牽動的肌肉會更多,相應的肌肉孤立性就比較差。

而增肌我們都知道,要是肌肉孤立性太差,那么肌肉就得不到精準的刺激,進而導致最終的增肌效果變差。


常規俯臥撐就是這樣,在常規俯臥撐過程中,很多玩家甚至連胸肌發力感都體會不到,胸肌得不到孤立的刺激,進而導致用俯臥撐練胸肌的效果也就比較差。

其實我們如果是打算用俯臥撐練胸肌的話,動作姿勢選擇非常重要。常規俯臥撐練胸肌刺激很少,但是選擇其它的俯臥撐動作姿勢,胸肌刺激就會提升不少。


尤其是下面這4種俯臥撐姿勢,在我鍛煉的時候發現,胸肌孤立性非常好,胸肌發力感非常強烈,所以這4種俯臥撐其實最適合我們練胸肌。

一、籃球夾胸俯臥撐

籃球夾胸俯臥撐動作姿勢,采用的發力過程有兩個,一個是推胸過程,另一個是夾胸過程。那么這兩種過程同時進行,連推帶夾,胸肌發力感受就會非常明顯。

所以這個動作其實跟啞鈴臥推類似,采用了連推帶夾的形式,特別適合新手來感知胸肌發力,讓胸肌得到更加精準的刺激。


我們在做籃球夾胸俯臥撐的時候,雙手支撐非常重要,有些人覺得這個動作還是沒有感受到胸肌發力,那是因為你的手掌放在了籃球上側。

正確的方式是手掌盡可能的放在籃球兩側,通過雙手擠壓增強手掌與籃球之間的摩擦力,來支撐我們的身體,這樣才會有夾胸過程。

還有些人喜歡用大拇指勾住籃球上側,這樣盡管做起來難度變小了,但是傷害卻變大了,因為你的大拇指勾住籃球上側,會對拇關節形成超伸擠壓,進而容易導致腱鞘炎的發生,也就是練完拇關節會很痛。


二、上斜鉆石俯臥撐

對于鉆石俯臥撐,我想大家都不會陌生,但其實很多人高估了鉆石俯臥撐的練胸效果。平地鉆石俯臥撐主要用來增強身體穩定性,而對于胸肌刺激來說并不突出。

在平地鉆石俯臥撐過程中,會有較大強度的肩部和肱三頭肌代償,所以很多人練完這個動作最大的感受不是胸肌酸痛,而是手臂酸痛。

但如果我們改成上斜鉆石俯臥撐的話,那么身體會更加前傾,小臂會與地面保持垂直,這樣胸肌刺激也會更加孤立,從而胸肌增厚效果也會更好。


上斜鉆石俯臥撐最值得注意的就是身體前傾,我們要盡可能保持身體你前傾,然后讓小臂與地面保持垂直,這樣才能獲得更好的胸肌刺激效果。

有些人手掌支撐位置在下巴下方,這樣盡管身體變換了角度,但是卻沒有達成我們的目的,肱三頭肌和肩部代償依舊明顯,所以練胸效果并不是很好。

正確的支撐位置應該在下胸位置,這樣往起來推的時候,你會發現胸肌有夾緊的感受,同時肩部和肱三頭肌代償也會減輕,做的更多,胸肌刺激也會更大。


三、反手俯臥撐

我們做標準俯臥撐的時候,由于手腕關節的活動性限制,導致我們身體無法太過于前傾,這樣胸肌刺激也會變小不少。

此外,正手俯臥撐姿勢會讓我們的胸肌沒有辦法挺下去,對于一部分人來說,正手俯臥撐還可能會弓背含胸,這樣胸肌自然無法獲得足夠的孤立效果。

而反手俯臥撐姿勢,一方面手腕關節活動性提升了,所以我們身體可以前傾很多,另一方面,手臂外旋讓我們胸肌更容易挺起來,從而胸肌孤立性會更好。


反手俯臥撐是一個比較難的動作,尤其對于新手來說,主要是手腕關節可能承受不住,那么我們要學會利用俯臥撐支架來做這個動作。

用俯臥撐支架,由于手掌不用撐平,所以手腕外旋的壓力就不會很大,進而讓你的手腕更加的安全,不會有疼痛的情況發生。

同時利用俯臥撐支架,可以增加反手俯臥撐的動作幅度,這樣一結合起來,就會讓我們的胸肌刺激得到更好的效果。


四、籃球弓箭手俯臥撐

前面三種俯臥撐姿勢,其實都是利用了“連推帶夾”的向心收縮原理,而胸肌增肌效果最強大的過程,則是胸肌“離心收縮”過程。

那么我們在做俯臥撐的時候,由于動作幅度限制,所以胸肌沒有辦法得到很好的伸展,所以離心收縮太少,進而胸肌刺激不好。

籃球弓箭手俯臥撐姿勢,厲害之處就是可以讓我們胸肌得到更大幅度的伸展離心,在這個過程中我們保持肌肉緊張,就能讓胸肌增肌效果成倍上漲。


籃球弓箭手俯臥撐,對于胸肌的伸展,和對于肩部的拉伸一定要區分開,一般來說,我們身體到了最底部的時候,要有一定程度的旋轉。

也就是身體要向著籃球一側進行旋轉,這樣一方面可以減輕籃球一側肩部的壓力,同時也能讓我們胸肌得到更好的伸展。

有些玩家在做這個動作的時候,身體沒有發生旋轉,那么這樣做就會導致我們籃球一側的肩部拉傷,就會影響我們的俯臥撐進程。


這四種俯臥撐對于胸肌的刺激效果最好,當然了,就其動作本身的難度來說,也比常規俯臥撐要難一些。不過這完全可以理解,徒手健身的一大特點就是門檻高、強迫性高,所以徒手健身一般都需要“莽”一點。

 


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