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健身不要照貓畫虎,動作好看有什么用?這3個要求才是增肌重點
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健身不要照貓畫虎,動作好看有什么用?這3個要求才是增肌重點

誠然,剛開始接觸健身的時候,大家都是從照貓畫虎開始的,畢竟大神也是從小白過來的,但是不能照貓畫虎要有個限度。

有些人很奇怪,健身的時候總是追求動作完美,非要把一個動作練得很好看才行,那有什么意義呢?差不多就得了,不要過分追求動作形式。


其實一個健身動作有沒有效果,能不能把肌肉練徹底,重要的根本不是動作姿勢有多好看,重要的是肌肉刺激是否正確、精準、有效率。

所以這三個要求才是最重要的,而動作姿勢只是為了滿足這三個要求,如果你動作姿勢很完美,但是這三個要求沒達到,嘿嘿,那么你的動作姿勢就是個花瓶動作,好看而無用。

下面就來把動作正確、精準和有效率這三個要求展開來說,你可以根據自己的訓練感受,來選擇適當的方法進行校正。


一、動作正確——盡量避免代償

動作好看不代表動作正確,有些人你別看他動作做得很規范很標準,其實就肌肉感受而言,一點都不正確,練的位置都不對。

比如很多人在做臥推的時候,每次總是肱三頭肌率先力竭,支撐不下去,這種情況就叫肱三頭肌代償,出現這種感受說明你的臥推動作不正確。

還有些人在做側平舉的時候,練完側平舉第二天脖子后頸死命的痛,這說明我們的動作出現了斜方肌代償,這樣可能不符合你的健身目標。


動作正確就要盡可能的避免代償,完全解決代償是不現實的問題,因為人體怎么說也是一個整體,互相協作才能運動,完全孤立根本沒法運動。

所以避免代償是一個比較靈活的話題,就是你盡可能的做到指哪練哪、練哪疼哪,這是一個動作是否正確的主要判斷方式。

比如我們在練背的時候,訓練時背部肌肉率先力竭,同時我們練完第二天也是背部疼痛最為強烈,這樣就說明我們做的動作是正確的,并不是照貓畫虎。


二、動作精準——感受頂峰收縮

動作精準是動作正確的一個深化版,二者存在類似與重合,但是不完全一樣,動作正確追求避免代償,而動作精準追求肌肉刺激。

判斷一個動作是否精準,就是要判斷該部位肌肉是否有發力感,比如你練完背第二天背部酸痛,但是練背當天沒有感覺到背部肌肉發力。那么說明你的練背動作,只是正確,但是不夠精準。

同樣的道理,很多人在練腹肌的時候也會出現這一類問題,明明練完第二天不敢咳嗽,但是訓練當天腹肌也沒有很強的收縮感。


動作精準的判斷方式就是肌肉發力,尤其是頂峰收縮這一下子,直接決定了你的動作是不是精準,頂峰收縮就是肌肉夾緊的感受。

比如我們練彎舉的時候,二頭肌發力最強烈的過程,就是在手臂彎曲到頂點的頂峰收縮,所以這個感受頗為重要。

當你能夠在進行訓練的時候,目標部位每一次動作都能感受到頂峰收縮的時候,就說明你這個動作做得非常精準,增肌效果將會非常的高。


當然了,感受頂峰收縮對于新手來說是比較困難的,因為你的肌肉太薄了,關節靈活性也不太好,所以肌肉擠壓不起來,進而頂峰收縮感受不夠強烈。

但是新手不能說感受不到就不感受了,要想肌肉刺激的效果更佳強烈,那么肌肉的頂峰收縮,就是我們每次訓練每個動作的追求。


三、動作有效率——控制離心收縮

增肌的過程,其實就是肌肉纖維破壞后重建的過程,在一定程度內破壞強度越高,增肌效果越好。而破壞的主要過程,其實就發生在離心收縮的過程中。

什么叫離心收縮,簡單來講就是肌肉邊拉長邊發力的過程,就跟橡皮筋一樣,什么時候容易斷,就是在拉長的階段。


所以離心收縮這個階段不好好利用的話,那么你的增肌效果會變得很差。而這也是很多人盡管動作做得很標準,但是練完酸痛感不強烈的原因。

比如有些人在做深蹲的時候,速度太快了,蹲起來的時候快也就算了,蹲下去的時候也快,這樣你的肌肉離心過程沒有得到控制,所以是膝蓋承受了重量,而不是肌肉。

同樣的,一些人在做臥推的時候,咔咔咔的舉,但是動作由于太快,所以你的重量其實施加在了手肘和肩膀上面,胸肌并沒有得到破壞效果。


我們要想肌肉纖維破壞效果更好,那么就要控制我們的離心過程,也就是肌肉在拉長的階段,可以放慢一些控制住,這樣我們的增肌效果才會更好。

事實上,我們要想增肌的話,無論是肌肉收縮或者是肌肉拉長的階段,都不應該太快,不過離心階段控制相對而言更加重要一些。


只有正確、精準、有效率這三個條件滿足了,你的健身效果才會更好,肌肉也會長得更快,否則你的動作看上去再怎么好看,都不能讓你的訓練效果變得更好。

 


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