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引體向上并不難學,多練這4個高效動作,很快就學會了引體向上
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眾所周知,引體向上是練背王牌動作,也是提高上肢綜合運動能力的王牌動作。

跟倒立一樣,你學會了引體向上,那么你的身體素質和運動能力以及訓練效果,都會獲得翻倍增長。



但是很明顯,不少玩家并不會做引體向上,因為引體向上也算是一個非常困難的動作。

但沒有關系,今天就來分享引體向上訓練重點,同時提供引體向上訓練計劃,讓你更加容易的做到引體向上。


引體向上的訓練重點

很多玩家認為引體向上的訓練重點在于絕對力量,所以他們就會去練杠鈴劃船、高位下拉這些動作,試圖學會引體向上。

不能否定絕對力量的作用,但是對于大部分人來說,尤其是男性,真正的門檻并不是絕對力量。

真正的門檻在于你的協調能力。

也就是你能調用上肢肌肉力量的能力,比如下拉時,背部、手臂、肩部能協同一體,那么引體向上就能輕松解鎖。


所以在以后訓練的時候,要用徒手動作來解鎖徒手動作。

徒手動作強迫性更高,所以絕對力量提升更快,對于新手來說。

其次徒手動作跟引體向上的動作接融性更高,所以協調性提升也會更好。


引體向上的訓練動作

那么接下來就來說4個我認為效率很高的引體向上學習動作。

(1)彈力帶引體向上

雙腳踩在彈力帶上面,雙手握緊單杠。

挺胸,眼睛看著單杠,同時雙手往上拉,能拉多高算多高,彈一下都可以。

下落的時候,放慢速度,體會背部肌肉收緊的感受。


(2)離心引體向上

雙腳踩在凳子上,或者直接跳上去抓住單杠。

借助高度或者彈跳慣性,拉到最高點。

繃緊背部手臂肩部肌肉,控制下落速度放慢。

緩緩下落,并且重復這個過程。


(3)折刀引體向上

在身體前側放一個啞鈴凳或者直角凳。

雙腳放在凳子上面,保持腿部和臀部放松。

挺胸抬頭,眼睛看著單杠,能拉多高是多高。

下落時放慢速度,體會背部肌肉收緊感受。


(4)反向劃船

保持身體筆直傾斜,雙手抓緊單杠。

挺胸看著單杠,手肘后劃拉近單杠。

放松式放慢速度,體會背部肌肉收緊。


引體向上的訓練計劃

上面這些動作,可能一部分玩家不能全部做到,其實你也不需要全部練習。

你根據自己的階段,選擇兩個動作進行訓練就可以了,然后需要注意一個問題,就是降低容量,增加頻率。

什么意思就是,你一天練四五組就夠了,但是一周要練四五回。


那么具體訓練就來舉一個例子吧。

比如你用反向劃船和離心引體向上來進行引體向上訓練。

你可以先做3組折刀反向劃船,每組做4次,這時候感覺背部有點酸脹很正常。

然后再做離心引體向上,做兩組,每組做5次,這就夠了。

但是對于體重輕的玩家,你需要每天都練這兩個項目,對于體重大的玩家,你需要隔一天練一次這兩個項目。


這樣子練習,比你在健身房一周練一次背部的訓練,要能更快學會引體向上。

等你學會了引體向上之后,你再去練背,那么效果肯定不可同日而語。

 


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